Верх и середина трапеций/Формирующее упражнение/Поднимает и выделяет трапеции
Техника
Станьте прямо и возьмите в обе руки тяжелые гантели. Поставьте ступни чуть уже ширины плеч, выпрямите ноги в коленях, но не до предела (не до блокировки в коленных суставах).
Гантели свободно свисают на выпрямленных руках по бокам бедер. Немного подайте их вперед и слегка поверните ладони внутрь (к передней стороне бедер). Выпрямите торс, поднимите подбородок до горизонтального положения, расправьте грудь и отведите плечи назад. В исходном положении спина выпрямлена, слегка прогнута в пояснице, руки и дельты почти расслаблены, но не до конца, иначе плечи непроизвольно выдвинутся вперед и опустятся.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции, поднимите плечи как можно выше. Поднимайте плечи строго вверх, не позволяйте им выдвигаться вперед и не сгибайте руки в локтях. Представьте, что руки — это канаты, к концам которых прикреплены гантели, и ваша задача поднять их исключительно усилием трапеций.
Подняв плечи максимально вверх, выдохните, еще сильнее напрягите трапеции и постарайтесь продержаться в этом положении пару секунд.
Плавно опустите плечи и вернитесь в исходную позицию.
В нижней точке сделайте короткую паузу, вдохните и приступайте к следующему повторению.
Советы
Перед выполнением шраг обязательно как следует порастягивайте связки плечевого сустава: вначале несколько секунд на выпрямленных руках повисите на перекладине, а затем выполните несколько частичных подтягиваний, подтягиваясь вверх всего на 10-15 сантиметров с полным расслаблением рук в нижней точке между повторениями.
Несмотря на то что шраги выполняются исключительно усилием трапеций, не следует полностью расслаблять руки и дельты (особенно в нижней точке шраг). Эти мышцы держат плечи отведенными назад, что крайне важно, так как выдвигая плечи вперед, вы неизбежно скруглите спину и рискуете травмировать позвоночник.
Чем выше вы поднимаете плечи, тем сильнее сокращаются верхние трапеции и поднимающие лопатку мышцы, что приведет к набору мышечной массы.
Используйте тяжелые гантели, но без фанатизма! Иначе вам не удастся выполнять шраги по полной амплитуде и держать плечи отведенными назад.
Обязательно задерживайте дыхание во время подъема плеч. Это стабилизирует торс в вертикальном положении и позволяет сильнее сократить трапеции.
Поднимайте и опускайте плечи строго в вертикальной плоскости. Не вращайте плечами и не поднимайте их по диагонали. Это опасно!
Всегда держите подбородок горизонтально и смотрите строго перед собой. Опуская голову, вы рискуете травмировать шейный отдел позвоночника.
Шраги с гантелями (по сравнению со штангой) позволяют гораздо глубже проработать верх трапеций.
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В середине тренировки трапеций. Перед шрагами с гантелями отработайте шраги со штангой. После шраг с гантелями отработайте тягу штанги к подбородку.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.
Спорт
Шраги с гантелями визуально расширяют плечи и придают мощь верху спины и шее, выделяют трапеции на фоне спины и дельтовидных мышц.
Подъем плечевого пояса, присущий шрагам, происходит всегда, когда вы поднимаете руку (руки) вверх над головой. Наиболее ярко это движение проявляется в теннисе (подача мяча и удары из-за головы), волейболе (подача и блокировка мяча у сетки), борьбе (бросок соперника) и гимнастике (упражнения на перекладине и разновысоких брусьях). Кроме того, сильные мышцы шеи и трапеции являются эффективной защитой от травм при падениях, которых не избежать ни в одном игровом виде спорта.
Ключевые слова: Шраги с гантелями
Гост ты чо тупой что ли ? Надеюсь ты гепатитник и помреш из за своих яиц
24.04.2010
13.ghost
СЫРЫЕ ЯЙЦА ХУЯРТЕ 3 ЗА ДЕНЬ СМОТРИТЕ ПРАВДО ЧТОБ ПЕЧЕНЬ НЕ НАКРЫЛАСЬ)))
24.03.2010
12.Дориан Ятс
СПАСИБО!
08.03.2010
11.уи уи
Дориан Ятс, блины с отверстиями для рук самое то
01.03.2010
10.Дориан Ятс
а у нас в зале нет гантелей,возьму два блина по двадцать кг,можно?
22.02.2010
9.Diego
Полностью согласен с Ирбисом только хочу дополнить нужно очень хорошо качнуться до употребления добавок,где-то месяц а потом смело.с начало правильно заложить базу так сказать фундамент а потом строить тело)))
12.02.2010
8.Иван Молокоедов
Полностью согласен с Лехой. Лучше не жрать всякую химию, нужно есть живую пищу, например куриную грудку и т.д... Канешно если нжратся химией, то накачаешся быстрей и больше, но это ненадолго...в старости пожелееш серьезно :)
