Суббота, 19.04.2014, 13:24
Как быстро накачать мышцы
Главная
· RSS
Меню сайта
Корейские внедорожники
Категории каталога
Упражнения мышцы пресса [8]
Упражнения трицепсы [9]
Упражнения бицепсы и предплечья [11]
Упражнения мышцы груди [12]
Упражнения мышцы ног [20]
Упражнения мышцы спины [11]
Дельтовидная мышца упражнения [7]
Трапеция упражнения [4]
Форма входа
Логин:
Пароль:
Поиск
Друзья сайта


Распродажа прикольных футболок

Статистика
Rambler's Top100
Статистика

Онлайн всего: 0
Гостей: 0
Пользователей: 0
Разведение гантелей стоя
Главная » Статьи » Дельтовидная мышца упражнения » Разведение гантелей стоя

Разведение гантелей стоя

Средние дельты, надостная мышца и трапеции/Формирующее упражнение/Форма, рельеф и ширина плеч

Техника

  1. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантели и станьте ровно. Руки выпрямлены и слегка расслаблены, гантели «свисают» по бокам бедер и чуть повернуты внутрь, взгляд направлен вперед. Это и есть исходное положение.
  2. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, напрягите средние дельты, поднимите руки через стороны строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
  3. Начиная подъем гантелей, слегка согните руки и удерживайте их зафиксированными в локтях до конца сета. Сгибать и разгибать руки во время выполнения упражнения недопустимо.
  4. Достигнув верхнюю точку (гантели на уровне плеч или чуть выше), выдохните, плавно опустите гантели к бедрам и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение.
  5. Выполняйте упражнение в подчеркнуто умеренном темпе.




Советы

  1. Не используйте слишком тяжелые гантели! Вам вряд ли удастся дотянуть их до уровня плеч, не сгибая при этом руки. А чем сильнее сгибаются руки в локтях, тем меньше нагрузка на дельты. Всегда начинайте отработку упражнения сетом с легкими гантелями. Поднимайте их на выпрямленных руках выше макушки. Это позволит хорошенько прочувствовать движение и разогреет плечи перед рабочими сетами.
  2. Чтобы добиться максимального сокращения среднего пучка дельт, поднимайте руку на 45 градусов выше линии плеч. Это объясняется биомеханикой движения при подъеме руки через сторону вверх. Первой вступает в игру подостная мышца. Именно она выполняет основную работу по подъему руки до положения, когда угол между рукой и туловищем составляет около 30 градусов. Далее эстафету перехватывает дельтовидная мышца (точнее, ее средняя головка) — она выполняет львиную долю работы по дальнейшему подъему руки, вплоть до положения, когда рука выше линии плеч на 45 градусов. Причем, именно в этой точке средний пучок дельт достигает пика сокращения. Затем первую скрипку перехватывают трапеции, усилие которых завершает подъем руки до вертикального положения.
  3. Всегда задерживайте дыхание в позитивной фазе упражнения (подъем рук). Так легче сохранять равновесие. К тому же задержка дыхания делает вас сильнее.
  4. Во время выполнения упражнения держите спину ровной. Не наклоняйтесь вперед и не раскачивайтесь. Движение происходит только в плечевых суставах. Все остальные суставы зафиксированы! Имейте в виду: если вы разводите гантели не строго в стороны, а слегка перед собой, то вам не удержаться от искушения наклониться вперед, чтобы затем, отклоняясь назад, помочь себе всем телом поднять гантели.
  5. Вариация упражнения — разведения в блочном тренажере. Прикрепите рукоятки к тросам, проходящим через нижние блоки, затем левой рукой возьмите правую рукоятку, а правой — левую и подтяните рукоятки к бедрам (тросы перекрещиваются). Еще одна вариация — разведения с наклоном туловища в сторону рабочей руки (держась свободной рукой за опору). За счет наклона корпуса вы значительно ограничиваете участие в «игре» подостной мышцы и еще больше фокусируете нагрузку на средние дельты.

Применение

Кому: Не новичкам, первые год\два разводки вообще делать не надо, жимов будет более чем достаточно.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.


Спорт

Разведения гантелей стоя прицельно утюжат средние дельты, которые определяют ширину плеч — первое, что бросается в глаза и подчеркивает атлетичность телосложения. Упражнение прорезает четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты и усиливает ее «полосатость».

Разведения гантелей стоя укрепляют мышцы, выполняющие отведение руки в плечевом суставе, — движение, характерное для баскетбола, волейбола, плавания, бокса. Помимо этого разведения гантелей стоя — отличное средство профилактики и лечения тугоподвижности плечевого сустава.

Вопросы можно задать в комментариях или на форуме.

Обсудить упражнение на форуме

Ключевые слова: Разведение гантелей стоя

Категория: Дельтовидная мышца упражнения | Добавил: Patrick (12.03.2009)
Просмотров: 63304 | Комментарии: 11 | Рейтинг: 5.0/14 |

Нравится

Всего комментариев: 111 2 »
20.04.2012
11. IVANKO (IVANKO-VASIL)
Упражнение супер,только вот делать его надо по другому.Для начала нужно закачать спину,а потом использовать читинг.Я делаю с читингом гантелями по 30 кг на 10 раз,3 подхода при весе 82 кг.Перед этим разминка 15 на 15, 22 на 10.
Без читинга это упражнение не актуально для набора массы дельт.
В строгой технике я к примеру делал 10 кг на 10 раз по 3 подхода.

08.12.2011
10. denis (вкшыр)
Отличное упражение! Особенно, если его правильно делать - это вообще жесть.
Спасибо авторам сайта.

24.03.2011
9. Стасик
Илюха ну ты жук ты наверно нулик себе на гантеле приписал) хаха

22.08.2010
8. vdzubenko96
подскажите упражнения для плеч они очень узкие

24.05.2010
7. fedea neebet (feodr)
iliuxa
s takim vesom ty obasreshsea delati texni4no
biggrin

01.03.2010
6. Григорий Маточкин (VERNER)
Упражнение супер! biggrin

13.01.2010
5. Михаил
Скажите, достаточно ли этого упражнения для трапеций или стоит добавить шраги?
спасибо!

11.01.2010
4. Ильюха
хоть мне и 14 лет )) но мне это не мешает ходить в качалку и я там выполняю то же самое упражнение с гантелями по 10 кг 4-5 подходов по 8-13 повторений

27.07.2009
3. Андрей
дык сколько тут написано - столько и делай.

25.07.2009
2. Геннадий
а дома скока делать можно?

1-10 11-11
Используются технологии uCoz
.