Передние и средние дельты, мышцы-вращатели плеча/Базовое упражнение/Наращивание массы и силы плеч
Техника
Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч и полностью выпрямитесь. Гриф штанги касается бедер.
Поставьте
ступни параллельно на ширине плеч и чуть согните ноги в коленях. Можно
выдвинуть одну ногу слегка вперед — это повысит устойчивость.
Поднимите
штангу на грудь. Гриф касается верхней части груди, ладони смотрят в
потолок, спина слегка прогнута в пояснице, плечи расправлены, грудь —
«колесом». Это и есть исходное положение.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх.
Преодолев
самый сложный участок движения, сделайте выдох. В верхней точке руки
полностью выпрямлены, а плечи максимально приподняты.
Достигнув верхнюю точку, на мгновение остановитесь и изо всех сил напрягите дельты.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, опустите штангу на грудь, а затем приступайте к следующему повторению.
Жмите
и опускайте штангу в умеренном темпе, полностью контролируя ее
движение. Не выталкивайте штангу и не позволяйте ей «лететь» самой по
себе.
Советы
На
протяжении всего сета ни в коем случае не расслабляйте пресс и мышцы,
прилегающие к позвоночнику. Они должны быть всегда напряжены и прочно
держать позвоночник в правильном, S-образном положении, иначе вы
рискуете потярять равновесие или травмировать поясницу.
Всегда
держите голову прямо и смотрите строго вперед. «Задирая» голову вверх,
вы будете непроизвольно отклонять торс назад и можете чересчур сильно
прогнуть поясницу или же просто опрокинуться назад.
Чтобы добиться
максимального сокращения дельтовидных мышц и трицепсов, крайне важно
полностью выпрямлять руки в конце жима, вплоть до блокировки в локтях.
Тем не менее рекомендуем воздержаться от последнего и не распрямлять
руки до характерного щелчка в локтевых суставах, если они слабые или
имеют тенденцию к растяжению.
Упражнение можно выполнять как стоя,
так и сидя, хотя первое гораздо предпочтительнее. Дело в том, что при
жиме штанги сидя без всякой опоры для спины крайне трудно сохранять
вертикальное положение торса и не отклоняться назад.
Рекомендуем
при жиме штанги все время держать локти развернутыми в стороны — так
легче удержать торс в устойчивом, вертикальном положении.
Задержка
дыхания во время движения обеспечит не только неподвижность спины и
защитит позвоночник, но и значительно усилит сокращение мышц всего
плечевого пояса.
Одна из вариаций этого упражнения — классический
Military Press, который является одним из базовых упражнений
физподготовки в американской армии. Основное отличие в исходном
положении: более узкий хват (меньше ширины плеч), локти развернуты
вперед, одна нога выставлена на широкий шаг. Так гораздо легче держать
равновесие и контролировать движение штанги.
Применение
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда:
В самом начале тренировки плеч, когда вы еще полны сил. После жимов
штанги стоя выполните жимы гантелей сидя, разведения гантелей стоя,
подъемы гантелей перед собой и разведения гантелей в наклоне.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.
Спорт
В
бодибилдинге жим штанги стоя используется, чтобы расширить плечи,
придать им объемную, выразительную форму (в первую очередь это касается
передних и средних дельт). Кроме этого, жим стоя отлично развивает
взрывную силу всех мышц торса.
Регулярно отрабатывая жим стоя,
вы улучшите спортивные показатели в тяжелой атлетике (подъемы, рывки и
толчки штанги), толкании ядра, метании копья, гимнастике (отжимания на
брусья), теннисе (подача и удары по мячу из-за головы), бадминтоне,
волейболе (подача и блокировка мяча у сетки).
Ключевые слова: Жим штанги стоя (армейский жим)
