Накачать мышцы спины: Широчайшие и ромбовидные мышцы спины, середина и низ трапеций/Детализация и симметрия левой и правой половины спины
Техника
Возьмите гантель в правую руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра. Станьте слева от скамьи и поставьте ноги вместе.
Сделайте широкий шаг или же поставьте колено левой ноги на скамью, как это показано на фото. Слегка согните правую ногу (или обе ноги, если ступни на полу), наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи. Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.
Правая рука полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней, словно на веревке. Правое плечо немного опущено.
Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите мышцы спины и задние дельты и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно выше.
Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших.
Постарайтесь удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.
Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны. Это и будет один сет.
Советы
Начальное усилие должно быть по-настоящему мощным. Иначе вам не удастся поднять локоть выше уровня плеча, а следовательно, вы не добьетесь максимального сокращения задействованных мышц спины.
Поднимая рабочее плечо, не опускайте противоположное плечо. Ваша задача — сохраняя неподвижной спину, просто потянуть плечо вверх. Это очень короткое движение. Не пытайтесь его удлинить, поворачивая все туловище вокруг оси позвоночника. Так вы только снижаете нагрузку на целевые мышцы.
Если вам не удается поднять локоть выше плеча, возьмите более легкую гантель. Помните: чем выше локоть над плечом, тем сильнее сокращены широчайшие мышцы спины, а также средняя часть трапеций и ромбовидных мышц.
Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части тела — неподвижны. Не скругляйте спину — это травмоопасно.
Чтобы увеличить нагрузку на мышцы верхней части и середины спины, держите гантель хватом сверху (ладонь смотрит назад, а локоть — в сторону от туловища).
Если вы чувствуете, что положение с упором колена о скамью некомфортно для спины, попробуйте выполнить упражнения, когда обе ступни находятся на полу.
Чтобы качественно проработать широчайшие спины, выполняйте упражнение, удерживая гантель как нейтральным хватом, так и хватом сверху.
Старайтесь не напрягать бицепсы. Тяните гантель исключительно усилием мышц спины и плеч.
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В первой половине тренировки спины. Перед или после тяги гантели одной рукой можно выполнять подтягивания и любые другие тяги.
Сколько: 3–4 сета по 8–12 повторений.
Спорт
В бодибилдинге тяга гантелей одной рукой используется для того, чтобы прицельно по максимуму «отбомбить» каждую из широчайших мышц в отдельности (левую и правую), что крайне важно для устранения возможной асимметрии в развитии мышц правой и левой половин спины.
Главное движение, свойственное тяге в наклоне, — разгибание в плечевом суставе (рука движется в вертикальной плоскости, перпендикулярной торсу, сверху вниз и назад). Это движение присуще большинству видов спорта: плавание (гребок рукой), стрельба из лука (натягивание тетивы), теннис (подача мяча), баскетбол (перехват мяча у кольца), борьба (подтягивание про-тивника к себе). Регулярно отрабатывая тягу, вы несомненно улучшите свои показатели в этих видах спорта.
В 13,14,15 лет тягать гантели по 50,60кг-позвоночник в трусы не высопиться или уже ходите гремите позвонками в жопе!!!!
13.03.2011
55.globit
не гоните мне 13 я спокойно 15 кг поднимаю
17.02.2011
54.андрей
У меня друг ему 15, он тянет 85, но он толстый
чё за пиздёжь??? в тренажорке дядьки здоровые стока не тягают!!! мне самому 16 я 26кг гантель беру!!! и я тоже не маленький как бы! пиздаболия понаехала всякая!
19.12.2010
53.V-теч
ТУУ АДМИН:если я взял гантель в ПРАВУЮ руку, то должен встать СПРАВА от скамьи?! Тогда по п.2 ставлю ЛЕВОЕ колено и ЛЕВУЮ руку на скамью!
Мне советовали вообще делать, когда в нижнем положении тянем гантель не просто вниз, а от себя вперед(если по рисунку, то в точку "А в красном квадрате"), опуская и ппротягивая плечо в нижнем положении, а обратно вверх - стараться тянуть к пояснице(к жопе) локоть, сводя лопатки, спина неподвижна
07.12.2010
52.Олег
да скайп кул. почти все упражнения с сайта взял мне 13! уже рука 37см!.
07.12.2010
51.Олег
я делаю , так( примерно) Бицепс, триццепс, грудь, спина, Питание нме только подобрать правильное нада... никак не могу угадать! предлогет чемпион украины по болибилдингу сделать . я отказался
02.12.2010
50.Белый
Во пиздаболы мелкие,вы по 15 кг не поднимите в 13 лет а вы тут по 55 пиздаболы..в 13 лет чтобы тегать по 20кг гирю одной рукой надо быть таким жилистым и здоровым что в 13 лет не реально крч не пиздите !
