Накачать грудные мышцы: Низ груди/Формирующее упражнение/Уплотняет и четко выделяет низ груди
Техника
Опустите спинку скамьи на 30-45 градусов ниже горизонтали. Лягте на скамью и упритесь подъемами ног в опорные валики.
Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, спина ровная (не прогибайтесь в пояснице и, наоборот, — не округляйте спину).
Возьмитесь за штангу хватом чуть ниже плеч. Снимите гриф с упоров и выжмите его вверх. Руки выпрямлены. Это и есть исходное положение.
Сделайте вдох и, задержите дыхание, плавно опустите гриф к нижней части груди. Локти все время смотрят в стороны.
Едва штанга коснется груди, тут же измените направление движения штанги и выжмите ее вверх в исходное положение.
Преодолев самый сложный участок подъема, сделайте выдох.
Каждое повторение (опускание и подъем штанги) выполняется одним непрерывным и плавным движением, без остановок.
Вернувшись в исходную позицию, сделайте короткую паузу и выполните следующий повтор.
Советы
Не используйте чрезмерно тяжелую штангу. Она может вынудить вас сделать паузу в нижней точке, а это чревато тем, что фокус нагрузки сместится с мышц груди на трицепсы.
Мощный выдох после прохождения самого сложного участка пути во время жима (подъема) штанги — ключевой момент правильного дыхания. Выдыхая, вы тем самым снижаете кровяное давление в головной области, которое достаточно высокое в этом упражнении (это обусловлено задержкой дыхания и тем, что голова находится ниже таза).
завершив сет, обязательно встаньте со скамьи (или просто сядьте, чтобы торс принял вертикальное положение).
Предупреждение: если у вас повышенное кровяное давление или проблемы с циркуляцией крови, не делайте этого упражнения.
Чтобы добиться максимального сокращения мышц груди и трицепсов, полностью выпрямляйте руки в верхней точке.
Чтобы еще сильнее «достать» мышцы груди, увеличьте амплитуду движения, заменив штангу гантелями: опускайте их вниз до уровня груди и выжимайте их вверх по широкой дутее так, чтобы они слегка «клацнули» друг о друга в верхней точке.
Применение
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В середине тренировки груди. Перед жимами штанги на скамье с наклоном вниз отработайте жимы штанги (или гантелей) на горизонтальной скамье с наклоном вверх.
После жимов штанги на скамье с наклоном вниз можно выполнить разведения с гантелями и/или жимы в тренажере и/или сведения в кроссовере и/или разведения в тренажере Peck-Deck.
Сколько: 3 сета по 5-8 повторений.
Спорт
Отрицательный угол скамьи направляет всю нагрузку на низ груди. В бодибилдинге эта разновидность жима используется, чтобы уплотнить и «подрезать» нижнюю кромку большой грудной мышцы, придать ей более резкие формы и отделить от грудной клетки.
Приведение отведенной руки к середине туловища в сочетании с разгибанием (выпрямлением) руки — очень характерное движение для бокса (удар сбоку в корпус противника), для гольфа (удар клюшкой по мячу сбоку), для гимнастики (сведение рук при выполнении упражнений на кольцах). Регулярно отрабатывая жим лежа, вы улучшите свое мастерство не только в этих видах спорта, но и в борьбе, американском футболе и бейсболе.
Ключевые слова: Жим штанги на скамье с наклоном вниз
Отжимание на брусьях с наклоном туловища вперёд, чем больше вы наклоняетесь вперед, тем больше нагрузка на грудные мышцы. Локти под углом 45 грдусов к телу. Проробатывается низ груди.
02.07.2009
2.ILIA
a kak mojno nakachat` nijniu chast` grudi ??? net naklonnoi skomii...
08.02.2009
1.Павел
я считаю, что нужно делать не по 5-8, а по 10-12 повторений, но более леггим весом....рельеф тогда пойдет!
