Накачать бицепсы: Середина и низ бицепса/Изолирующее упражнение/Придает бицепсу пиковую форму
Техника
Возьмите гантель правой рукой хватом снизу (ладонь смотрит вверх) и сядьте на край скамьи. Поставьте ноги гораздо шире плеч. Ступни плотно прижаты к полу.
Исходное положение: наклонитесь вперед и упритесь нижней частью правого трицепса во внутреннюю часть правого бедра. Ладонь левой руки опирается на левое бедро, колено или бок. Правая рука чуть согнута в локте.
Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите гантель к грудной клетке. Преодолев самый сложный участок подъема, слегка выдохните.
Когда гантель почти коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите бицепс. Плавно опустите гантель, одновременно делая выдох.
Полностью сконцентрируйтесь на сокращении бицепса и не помогайте себе всем телом.
Отработав нужное число повторений правой рукой, сделайте столько же повторений левой.
Советы
Низ трицепса рабочей руки должен быть плотно прижат к внутренней части бедра на протяжении всего упражнения.
Трицепс словно приклеен к бедру.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на время подъема. Это поможет удерживать позвоночник в правильном положении (спина слегка прогнута в пояснице, плечи и грудь расправлены) и поднимать более тяжелую гантель.
Чтобы задействовать все три мышцы-сгибатели локтя (двуглавая, плечевая и плече-лучевая) в полную силу, выполняйте подъем нейтральным хватом (ладонью к себе, ладонь вертикальна).
Чтобы сфокусировать нагрузку на бицепс, выполняйте подъем с разворотом в запястьях в процессе движения. В нижней точке — ладонь в вертикальной плоскости, в верхней — хват снизу (ладонь смотрит вверх). Опуская гантель, разворачивайте кисть в обратном порядке.
Применение
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В конце тренировки бицепсов. Перед концентрированными подъемами на бицепс выполните подъемы штанги и гантелей на бицепс стоя и/или сидя.
Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.
Спорт
Если вы стремитесь поднять середину (пик) бицепса, придать ему более выпуклую и отчетливую форму, то концентрированные подъемы — одно из лучших средств решения этой задачи.
Сгибание руки в локтевом суставе — движение, характерное большинству видам спорта. Поэтому от мощи и крепости мышц-сгибателей руки во многом зависят ваши спортивные показатели. Не забывайте: от того, насколько сильны ваши бицепсы, во многом зависит интенсивность и эффективность ваших тренировок мышц груди и спины.
Ключевые слова: Концентрированный подъем на бицепс
Ребята! у меня рост 188, вес 78....для меня это нормально???
15.08.2010
36.the rock
ребят не подскажете почему у меня после этого упражнения Оооочень болят ноги(бедренные мышцы)? вроде бы поднимаю руками а ноги тоже не хило напрягаются, причем у друзей всё путём в этом плане.
29.07.2010
35.Герман
?
29.07.2010
34.Герман
а мышца обязательно должна болеть чтобы увеличиться в размерах .
23.06.2010
33.Максим
Ппц я в шоке.Все сайты платные и т.д.Но я не ожидал даже такого отличного сайта.С помощью его я дома немного накачал бицепс.А вот пользователи насщет ЧАВО,скоко кг и т.д то сами смотрите по своей силе , берите такой вес который можете до 10 раз поднимать!Проверено ;)
Я уже 158 см 46 кг биру уже 16 кг а рост у меня и вес нормальный
13.05.2010
30.Давид
все здесь советы хороши,отличный сайт. все эти упражнения я знал до этого. но может кто подскажет как набрать вес???? для накачки мышц нужна масса,а её нет. соблюдать режим никак не получается из-зи работы и прочей семейной суеты. кто поможет советом? заранее благодарю.
