Накачать бицепсы: Середина, верх и низ бицепса, а также верх предплечья/Базовое упражнение/Ударное наращивание массы бицепса
Техника
Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). Ноги на ширине плеч.
Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите гантели к плечам. Как только кисти достигнут уровня локтей, начинайте разворачивать гантели наружу. В верхней точке ладони направлены на плечи. Не выдвигайте локти вперед во время подъема.
Как только гантели достигнут уровня плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы.
Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положе- ние, поворачивая запястья внутрь. В нижней точке ладони направлены на боковую часть бедра.
Советы
Следите, чтобы все время верхняя часть руки (от локтя до плеча) оставалась неподвижной и занимала вертикальное положение. Выдвигая локти вперед, чтобы облегчить подъем, вы облегчаете упражнение и снижаете нагрузку на бицепс.
В исходном положении чуть согните руки в локтях. Это поможет работать с более тяжелыми гантелями. Когда руки полностью выпрямлены, вам требуется прилагать гораздо больше силы, чтобы сдвинуть гантели с мертвой точки, чем когда руки слегка согнуты.
Можно начинать подъем гантелей, развернув кисти назад (ладони смотрят назад) в стартовой позиции. Однако имейте в виду, что пользы от этого мало, так как при развороте предплечий вокруг своей оси на 180° сухожилья бицепса, которые крепятся к локтевому суставу, сильно перекручиваются и сила бицепса уменьшается.
Чтобы добиться максимального сокращения бицепсов, начинайте поворот гантелей, когда в локте образуется прямой угол.
Задержка дыхания во время подъема гантелей обегчает удержание тела в неподвижном положении и позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении мышц.
Не сгибайте и не разгибайте руки в запястьях до конца сета. Держите кисти на одной линии с предплечьями.
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В начале тренировки для бицепсов. После подъемов гантелей на бицепс стоя сделайте концентрированные подъемы на бицепс или подъемы на бицепс в блочном тренажере.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.
Спорт
Подъемы гантелей на бицепс стоя ударно наращивают массу и силу бицепса и других мышц, принимающих участие в сгибании локтевого сустава и супинации предплечья (поворот предплечья вокруг своей оси кнаружи).
Сила и мощь этих мышц во многом определяет ваши спортивные показатели в тяжелой атлетике, гимнастике, борьбе, хоккее, альпинизме и других видах спорта, которым характерны сгибания руки в локтевом суставе.
я пловец уже 8 лет.. но вроде пресс нижний и бицепс в общем норм, а вот грудь чет никак... не подскажите в чем может дело быть?
31.12.2010
78.саня
чо делать когда при выполнении этого упражнения болит спина?
03.12.2010
77.Макс
Хахах мне тоже интересно как некоторые пишут позанимался 2 дня теперь я силач, я занимался примерно месяц каждый день там отжимания, гантелки, чтоб у меня бицепс стал больше чем раньше, но не как 2 дня и начинал я не с 50)))) кг как некоторые ххаха)) а с маленьких весов !!!
chelomedved перенатруждаца вредно бери место 16 12 ,10 гдето так рас трудно сильно!
12.11.2010
75.chelomedved
Drogen что лучше брать 6 кг которые легко ил 16кг но от них спина начинает болеть?))))
12.11.2010
74.Drogen
chelomedved Вероятней всего ты берешь слишком тяжелые гантели и для старта делаешь толчек тулвищем 1)Возьми гантели легче 2)При выполнение упражнения прижми икры лопатки и поясницу к стене. 3)Выполняй упражнение сидя с упором спины или на скамье Скотта 4)Самое главное представь,что локти приклеены к тулвищу и выполняй упражнение ТОЛЬКО сгибая локтевой сустав.Все остальное НЕПОДВИЖНО!!!
привет.мне 16 лет такая проблема когда беру гантели больше 10кг после 6-7 повторов начинает люто ломить спина.так должно быть или я что то неправильно делаю?
08.11.2010
71.Алекс
прива вам=)))я занимаюсь штангой,мне 15,максимальный вес брал 75 кг,где же есть такой Рэмбо,который в 14 лет одной рукой 70 поднимает(это нереально)он родится как Шварц должен был
31.08.2010
70.Darth Russian
Если почитать то я должен спросить себя, почему же я в 14 не поднимаю 70 кг на руку?)
