Накачать бицепсы: Середина, верх и низ бицепса, а также верх предплечья/Главное базовое упражнение для наращивания массы бицепса
Техника
Станьте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Ступни расположены почти параллельно, носки направлены чуть в стороны. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вверх) на ширине плеч.
Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите штангу к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди.
Во время подъема штанги не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях.
Как только кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу, выдохните и еще сильнее напрягите бицепсы.
Плавно опустите штангу вниз, но не разгибайте руки полностью (не блокируйте локтевой сустав).
Во время всего движения не наклоняйте торс ни вперед, ни назад. Держите правильную осанку.
Советы
Отрабатывайте подъемы хватом снизу для увеличения
объемов бицепсов (при таком хвате одинаково сильно сокращаются как бицепс, так и плечевая мышца). При хвате сверху (ладони смотрят вниз) львиная доля нагрузки смещается с бицепса на плечевую мышцу и предплечья. Используйте этот хват, чтобы поднять пик бицепса.
Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. Все движение сосредоточено только в локтевом суставе. Остальные части тела неподвижны. Поднимая или отводя плечи назад, вы снимаете нагрузку с бицепсов и рискуете заработать травму позвоночника.
Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъема штанги, вы ослабляете нагрузку на верхнюю часть бицепса, и вам не удастся достичь «пикового» сокращения в верхней точке.
Не используйте слишком тяжелый вес, иначе вам придется толкать штангу бедрами в начале подъема, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Это не только снизит нагрузку на бицепс, но и приведет к травме поясницы. Кроме того, очень тяжелая штанга сокращает амплитуду движения, не позволяя вам полностью растянуть бицепс в нижней точке (это допустимо только тогда, когда вы хотите поднять пик бицепса). Во всех остальных случаях выполняйте подъемы по полной амплитуде (особенно при работе на массу).
Применение
Кому: Всем, от новичка до мастера, как базовое упражнение тренировки бицепсов.
Когда: Первым упражнением в тренировке бицепсов. После подъемов штанги на бицепс отработайте подъемы гантелей на бицепс и/или подъемы штанги на бицепс в скамье Скотта.
Сколько: 3-4 сета по 6-10 повторений.
Спорт
Самое эффективное упражнение для наращивания объемов и силы бицепсов.
При выполнении любых движений, сопровождаемых подтягиванием рук к торсу, обязательно работают бицепсы и остальные мышцы-сгибатели руки. Например, упражнения на перекладине, кольцах и брусьях в гимнастике, подтягивания противника к себе в борьбе. Сила бицепсов крайне важна во время выполнения ударов ракеткой или битой по низколетящему мячу в теннисе и бейсболе, а также при передаче и подхватывании мяча в баскетболе.
Amal Abdurasulov а ты картинки разглядывать зашёл или почитать нужный тебе материал ------------------------------ по мне так это самое эфиктивное упражнение после концентрированого подьёма
23.11.2010
26.Михаил
подскажите какие упражнения эффективны для арм-рестлинга?
картинка не ординаоноя ноги большые или мне кажица!)
17.09.2010
24.хрюн
база:)
15.09.2010
23.charly13
Подскажите, что делать? Я занимаюсь дома, мой уровень начинающий, с инвентарём не густо, но коечто есть. Есть самодельная штангачка с 4 одинаковыми блинами. Делал сначало упражнение с двумя блинами, без проблем делаю 10 сетов по 12 раз с интервалом 1 минута. Прицепил ещё два блина тем увеличыв вес почти в два раз. Теперь предплечье не тянет вообще. Могу сделать не больше 4-5 раз за сет с тем же интервалом. Предплечье просто умерает, а бицепс такое ощущение что почти и не напригается. Что делать? Вернуться к прежнему весу и увеличивать количество сетов или делать по 4-5 раз этот вес, но с "каникулами" для бицепса. Я понимаю что надо подтягивать уровень силы предплечье, но тогда, что делать с бицепсом. Есть или решение для обоих проблем? В спортзал пойти нет возможности и на меньше увеличить вес штанги не знаю чем.
17.08.2010
22.Серёга
всё ясно,спасибо
15.08.2010
21.Сергей
Серёга, после разминки работай с 1 весом которым ты можешь выполнить от 6 до 10 повторений как только ты сможеш выполнять с этим весом 10 повторений в 3х подходах то вес можно увеличивать но увеличить надо так чтобы ты мог сделать минимум 6 повторений и за счёт постепенного увеличения нагрузки ты добьёшся желаемого результата
08.08.2010
20.Серёга
все подходы с одним и тем же весом выполнять,а то я читал ,что с каждым подходом для этого упражнения вес надо увеличивать?так ли это?заранее спасибо.
Анаболики для лохов! Кушайте обычную пищщу - побольше мясных продуктов и витамина С. Распределяйте 100%пищи премерно так 50%углеводы 20% белки 30% жиры. Внимание жиры нужны для предатвращения катаболических процессах и улучшения анаболитических процессах. Витамин С способствует уменьшею катоболитического воздействия на мышцы.
