многие качают грудь только с помощью жим на горизонтальной...

но нужно понимать чтобы прокачать всю грудь нужно в 3 разных дня делать разные жимы на разных скамьях
жим на наклоной для верхней части груди
жим на горизонтальной для средней части груди
жим на скамье с наклоном вниз для нижней части груди...!

Исправляйтесь!

Среда - Ноги-Плечи
1.Приседания со штангой на плечах 3 по10
2.Подъем на носки со штангой на плечах 3 по 12
3.Разгибания ног сидя 3 по 12
4.Сгибания ног лежа 3 по 8
5.Жим штанги сидя из-за головы 3 по 8
6.Жим Арнольда 3 по 10
7.Тяга штанги к подбородку 3 по 8
8. Подъем гантелей перед собой 3 по 10
9.Разведение гантечей через стороны 3 по 10
10.Разведение гантелей в наклоне 3 по 10
11. Шраги 4 по 12
12.Пресс

Пятница - Руки
1.Жим штанги узким хватом 3 по 8
2.Французский жим лежа 3 по 10
3.Разгибание рук в блоке стоя 3 по 10
4.Французский жим в тренажере сидя 3 по 12
5.Жим книзу одной рукой обратным хватом 3 по 8
6.Подъем штанги на бицепс стоя 3 по 10
7.Подъм гантелей на бицепс стоя с супинацией 3 по 8
8.Молоток 3 по 10
9.Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта 3 по 8
10.Концентрированный подъем на бицепс 3 по 12
11.Пресс

1 день Грудь/Трицепс на грудь 3 упражнения, на трицепс 2 упражнения
2 день Спина/Бицепс на спину 3 упражнения, на бицепс 2 упражнения
3 день Ноги/Плечи на ноги 3 упражнения, на плечи 2-3 упражнения!

лучшею выбрать нельза все разные и поразному подойт нигде не расписано количество походов и посторений хрен поймёшь

3 силовая

1и2 вопше пепонятно что

+ каждый день дома гантели по тем же группамм мышц которые я написал выше для понедельника по пятницу включительно

Понедельник: Грудь, Бицепс
1) Жим лёжа горизонтально 4-5 подходов (вес в зависимости от недели)
2) Жим гантелями под углом 45* 4 подхода (вес...)
3) Жим гантелями под углом 30* вниз 4 подхода (вес...)
4) Бабочка 4 подхода (то же что и разводка гантелей лёжа)-эффективное упражнение, завершающее суперсет на грудь-после сжатия резкое растяжение (вес...)
5) Бицепс-сгибание рук со штангой стоя 3-4 подхода ( руки разгибаются пости полностью,но не до конца, тело совершенно неподвижно) (вес...)
6) Бицепс-сгибание рук с UZ штангой на скамье Скотта 3-4 подхода до параллели с полом или чуть ниже (вес...)
7) Бицепс-молот гантелями-сгибание рук с гантелями, кисти повернуты вертикально, как молот, 3-4 подхода (вес...)
8) Комплекс на пресс

Среда: Спина; трицепс
1) подтягивание широким хватом
2) тяга блока к затылку 3-4 подхода(на тренажере)
3) тяга блока к животу сидя на тренажере(вес...)
4) тяга штанги под наклоном(почти параллельно полу) к животу 3-4 подхода
5) французский жим 3-4 подхода (вес...)
6) разгибание рук с гантелями, тело параллельно полу, упор в скамью, плечо параллельно телу и зафиксировано, предплечье опускается до перпендикуляра к полу и поднимается до параллели к полу,4 подхода (вес...)
7) жим на брусьях
8)комплекс на пресс

Пятница: Ноги, Плечи; жим тяжелый
1) тяжелый жим - на 2-3 повторения в подходе, вес тяжелый, 2-3 подхода. Груд отдохнула после понедельника, пробивание веса.
2) поднятие штанги сидя из-за головы, 4 подхода (вес...)
3) тяга штанги плечами - руки прямые, тело неподфижно, штанга в руках, поднимаем плечи как можно выше и опускаем (медленно) 4 подхода, (вес...)
4) разводка гантелей стоя в стороны и перед собой, по 3 подхода (вес...)
5) поднятие штанги к подбородку 4 подхода (вес...)
6) разгибание ног сидя на тренажере 4 подхода (вес...)
7) икры ( в руках тяжелые гантели,встаем носками на возвышение) 4 подхода
8) комплекс на пресс.

Комплекс на пресс из журнала Men Health просто классный, если кому надо, напишу.

Так как же правильно ??

Ponial po4emu?