Срочно нужна хорошая программа тренировок

allarosik7820

Дата: Суббота, 20.02.2010, 19:23 | Сообщение # 1

Рядовой

Группа: Пользователи

Сообщений: 2

Репутация: 0

Статус: Offline

Здраствуйте, я сдесь совсем новенкий biggrin

вобшем дело такое, есть самодельный зал, в там есть вот такой тренажер:

http://www.stopudof.ru/upload/d80efdceea3aa7187be0f387b8cdcfe7.jpg

хожу туда каждый день, по 1-2 часа...
штанга 50кг на груд лежа(5 подходов по 10раз), 25кг на грудь лежа разводя руки па сторонам и окала 30кг на ноги сидя на скамье.
+ бицепс 3-5 подходов по 10 раз
дома есче качаю пресс и работаю на плечи разводя руки по сторонам с гантелями по 10кг и паднимая руки перед собой тоже 10кг по 10 раз 3 подхода

мне 21 год мой рост примерно 182см, вес 95кг, нада накачать грудь убрать жир с жевота и с боков...

помогите составить хорошую программу тренировок и есче интересно узнать чем лучше питаться т.к. я думаю массы у миня дастаточно тока нада ее както переработат с жира в мышцы...

буду очень признателен за вашу помошь....

ПС. дома имеется: 4 гантели по 5кг, гиря 16кг, гиря 24кг, и несколко гантелек от 2кг и меньше.

Сообщение отредактировал allarosik7820 - Суббота, 20.02.2010, 19:47

magnat

Дата: Суббота, 20.02.2010, 19:42 | Сообщение # 2

Лейтенант

Группа: Пользователи

Сообщений: 76

Репутация: 2

Статус: Offline

по поводу пресса http://akak.ru/recipes/5864-kak-nakachat-press-v-domashnih-usloviyah.

без жертв нельзя добиться победы

igor-fleks

Дата: Воскресенье, 28.02.2010, 19:30 | Сообщение # 3

Рядовой

Группа: Пользователи

Сообщений: 2

Репутация: 0

Статус: Offline

вот моя програма на 4 дня в неделю расчитана...
1
Жим штанги лежа 45 - 5/12 10 8 6 6
Разведение гантелей лежа 4/10-12
Жим штанги лежа - 3/6 6 10
Разведение гантелей 45 4/10-12
Жим штанги узким хватом лежа 4/6-10
Отжимания от скамьи 4/6-10
Обратные скручивания 4/10-25
2
Жим штанги сидя 4/12 10 8 6
Подъем гантелей перед собой 2/10
Разведение гантелей стоя 3/8 8 10
Жим гантелей сидя 3/6 8 10
Молоток 3/10 10 8
Косые скручивания 3/10-25
Подъемы ног в висе 3/10-25

3
Тяга штанги в наклоне 4/12 10 8 6
Вертикальная тяга к груди 3/8 8 10
Горизонтальная тяга 3/8 10 10
Гиперэкстензия 2/25
Подъем штанги на бицепс стоя 4/10 10 8 6
Подъем EZ-штанги в скамье Скотта 3/6 8 10
Сгибания рук в запястьях 4/10-15
4
Приседания в тренажере Смита 3/8
Жим ногами 3/10 12 15
Подъем на носки сидя 2/15
Шраги с гантелями 3/12
Скручивание на коленях в болочном тренажере 4/20
Скручивания на скамье с наклоном вниз 4/10-25
Подъемы коленей в висе 4/10-25

а по поводу жира займись бегом или поплавай в бассейне smile