| Как создать программу тренировок? |
| Существо | Дата: Понедельник, 31.10.2011, 20:28 | Сообщение # 121 |
Полковник
Группа: Модераторы
Сообщений: 228
Репутация: 21
Статус: Offline
| Жим сидя в скотте, т.к. не надо равновесие держать мышцам стабилизаторам, и нагрузка идет к верхнему отделу грудных, и на передние дельты. Так же стоя идет большая нагрузка на позвоночник, как считается, в отличии от сидячего. Хотя по сути в сидячем положении тоже идет компрессионная нагрузка..Но тут я думаю не стоит заморачиваться.
Французкий жим некоторые называют "череподробилкой" ;), если твой костяк не даст тебе нормально выполнять упражнение, то лучше и не делай (локотки, ага), хотя упражнение ходовое, и отзывы не плохие.
Насчет сам себе тренер ты прав, а тем более не зацикливаться, если еще такая штука биоритмы, которые могут повлиять на результат..;)
|
| |
| |
|
| Сергей_С | Дата: Вторник, 01.11.2011, 11:15 | Сообщение # 122 |
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 11
Репутация: 0
Статус: Offline
| Quote (Существо) Жим сидя в скотте, т.к. не надо равновесие держать мышцам стабилизаторам, и нагрузка идет к верхнему отделу грудных, и на передние дельты. Так же стоя идет большая нагрузка на позвоночник, как считается, в отличии от сидячего. Хотя по сути в сидячем положении тоже идет компрессионная нагрузка..Но тут я думаю не стоит заморачиваться.
Французкий жим некоторые называют "череподробилкой" ;), если твой костяк не даст тебе нормально выполнять упражнение, то лучше и не делай (локотки, ага), хотя упражнение ходовое, и отзывы не плохие.
Благодарю за объяснение! Буду пробовать все варианты!
|
| |
| |
|
| vladimirk | Дата: Среда, 02.11.2011, 19:41 | Сообщение # 123 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 1
Репутация: 0
Статус: Offline
| Добрый день помогите составить программу 3+1 день.
Мне 17 рост 168 вес 60
|
| |
| |
|
| DimonDimon | Дата: Воскресенье, 13.11.2011, 23:41 | Сообщение # 124 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 1
Репутация: 0
Статус: Offline
| Здравствуйте! Проверьте, пожалуйста, составленную программу!
23 года, 186 рост, 75 вес, эктоморф. Может быть составил херню, но думаю что подойдет
Пн.
1. Жим штанги лежа
2. Жим штанги лежа под 45°
3. Отжимания на брусьях
4. Подъем штанги на бицепс
5. Отжимания от пола
Ср.
1. Подтягивания широким хватом
2. Становая тяга
3. Тяга штанги в наклоне
4. Тяга вертикального блока
5. Лодка
Пт.
1. Приседания со штангой
2. Жим ногами
3. Жим штанги сидя
4. Жим штанги к подбородку
5. Шраги с гантелями
6. Гантели на бицепс
Стоит ли совмещать в один день работу на ноги и на плечи?
Заранее спасибо! Буду рад советам!)
|
| |
| |
|
| Существо | Дата: Понедельник, 14.11.2011, 20:22 | Сообщение # 125 |
|
Полковник
Группа: Модераторы
Сообщений: 228
Репутация: 21
Статус: Offline
| Совмещать можно, бытует мнение, мол кровь гоняя туда-сюда калорий больше сжигаешь. Но это все домыслы. По моему мнению не стоит совмещать, лучше плечи с руками или грудными.
пн.
5е можешь убрать, или лучше как разогрев оставь в начале тренировки.
Также следи за состоянием, если не восстанавливаешься, убирай 2, 3, или 4е упражнение.
ср.
Становая тяга вначале тренировки, далее подтягивания и остальное по программе. Лодку можно убрать. Опять же следи за состоянием, убрать можно тягу блока будет. Шраги кинь в день спины.
пт.
Добавь к тренировки гиперэкстензии или гуд монинги в 2х10-15.
Плечи раскидай в грудной, или спинной день, можешь подрезать упражнения на грудь или спину, вставить плечи.
Как пример:
Жим лежа
Жим 45
Жим штанги сидя с груди
Подъем на бицепс
Становая тяга, при приличных весах может мешать восстанавливаться и будет иметь смысл перенести ее в день приседа, а именно чередовать их от недели к неделе.
Налегай на еду, ешь в 1.5-2 раза больше, ты эктоморф, все переваришь. И хорошо отдыхай. Прочитай тему в разделе для новичков FAQ.
Успехов.
|
| |
| |
|
| Kail | Дата: Среда, 16.11.2011, 13:59 | Сообщение # 126 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 2
Репутация: 0
Статус: Offline
| Всем доброго времени суток! Хотелось бы посоветоваться со знатоками по поводу составления программы, хотелось бы убрать жир с боков, живота, немного с ног и набрать массу, до этого ходил в зал со своей программой, составлял с учетом прочтения разных статей, но мне кажется, что неправильно она составлена, мне 18 лет, рост 173, вес 82. Вот программа:
Понедельник:
1) Приседания со штангой
2) Жим штанги из-за головы
3) Отжимание на брусьях (для груди)
4) Концентрированное сгибание рук с гантелями сидя
5) Пресс
Среда:
1) Жим лежа
2) Жим лежа на наклонной скамье
3) Шраги
4) Разведение рук в сторону (гантели)
5) Сгибания в запястьях
6) Пресс
7) Икры
Пятница:
1) Становая тяга
2) Жим лежа гантелями
3) Концентрированные сгибания рук
4) Пресс
5) Приседания в тренажере
Сообщение отредактировал Kail - Среда, 16.11.2011, 14:59 |
| |
| |
|
| Существо | Дата: Среда, 16.11.2011, 17:56 | Сообщение # 127 |
|
Полковник
Группа: Модераторы
Сообщений: 228
Репутация: 21
Статус: Offline
| Локальное жиросжигание -миф. Если жир горит, то по всему телу. Ключевое - это диета. http://slabakoff.net/forum/10-314-1
Понедельник:
Приседания
Сгибания ног лежа
Подъем на носки
Среда:
Шраги в пятницу.
Пятница:
Становая тяга
Подтягивания (тяга верхнего блока к груди широким хватом)
Тяга штанги в наклоне
Шраги
Разводки рук в стороны, работа на трицепс по усталости смотреть, желательно добавить к среде. Работу на бицепс в пятницу.
Как пример:
Жим лежа
Жим на наклонной
Жим сидя с груди
Разводки в стороны
|
| |
| |
|
| Kail | Дата: Четверг, 17.11.2011, 20:01 | Сообщение # 128 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 2
Репутация: 0
Статус: Offline
| Спасибо большое за ответ, буду пробовать.
|
| |
| |
|
| Extashy | Дата: Воскресенье, 20.11.2011, 14:15 | Сообщение # 129 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 6
Репутация: 0
Статус: Offline
| Всем привет! Начал ходить в ТЗ месяц назад. Взял свободный абонемент (думал над тем, чтобы взять индивидуальные тренировки с инструктором, так как в тренажерку до этого не ходил, но передумал). Первое время изучал тренажеры и упражнения, общался с инструкторами.
Взвесив все советы и выводы, решил, что основная цель для меня на первое время - набрать вес и сделать нормальную базу. Поэтому хожу 3 раза в неделю через день, чтобы был отдых для тела. Питаться стараюсь очень много, примерно 6 раз в день по немножку. Ем только натуральные продукты, стараюсь много пить. Прогресс, хоть и небольшой, но уже есть.  Инстуктор сказал, что если очень много есть, то можно попробовать ходить и 4 раза в неделю или же, если не хочешь набирать вес, а просто быть в тонусе и поддерживать свое тело, то тогда тоже можно по 4 раза в неделю ходить. Но я решил, что лучше пока так не делать.
Что касается упражнений, то, как я уже сказал, делаю базу. Различные жимы штанги (делаю жим лежа, в наклонах), много упражнений с гантелями. Вообщем, пока со штанги не слезаю, ну и гантели после. Всякие бабочки не трогаю. Инструкторы сказали, что это фигня, во всяком случае пока. Да и люди в ТЗ говорят тоже самое.
Хожу во вторник, четверг, субботу.
Думаю над программой, хотел спросить совета, как лучше заниматься?
вторник>грудь+бицепс
четверг>спина+плечи
суббота>ноги+трицепс+пресс
или так
вторник> грудь+руки+пресс (под конец)
четверг> спина+плечи
суббота> ноги+пресс
Один инструктор сказал, что 60% успеха зависит от питания. Тут я призадумался, может следовало взять абон на индивидуальные занятия? Мб есть какие-то секреты по питанию, которые я не знаю? Не считая конечно всякие стероидные препараты, которые я не собираюсь употреблять. Питаюсь след образом:
2гр белка на кг тела.
6гр углеводов.
1-1.33гр жира.
И где-то 44ккал на кг тела.
Сладкое и мучное ем редко, добавил в рацион фрукты-овощи, пью больше жидкости.
В целом, что можете сказать о моих действиях? Правильно ли я все делаю?
Ах еще хотел спросить именно насчет спортивного питания. Надо ли покупать какие-нибудь добавки/коктейли? Имеется ввиду, которые не повредят организму. В ТЗ некоторые люди таскают с собой какую-то жидкость, похожую на сок. Бывают разных цветов. Что это?
В целом, что можете сказать про мои действия? Правильно ли я все делаю? Может что-то надо изменить?
|
| |
| |
|
| Существо | Дата: Воскресенье, 20.11.2011, 22:34 | Сообщение # 130 |
|
Полковник
Группа: Модераторы
Сообщений: 228
Репутация: 21
Статус: Offline
| 3-4 раза в неделю оптимально.
Кушать очень много, схема питания правильная, и я ее тебе давал, кажется.
Занятия в зале также в норме, все правильно. Второй вариант лучше первого, грудь+руки и тд.
Добавки: Протеин, гейнер, BCAA, аргинин, глютамин, креатин, витамины-минералы. Но нужны ли они тебе на данном этапе тренинга, если приходится много есть, и не хватает нутриенов, тогда да. Если надумаешь брать, то для массы бери сразу гейнер, там углеводы и белки.
Таскают скорее всего или энергетик, или сок с водой, ну либо bcaa+мед+вода, либо спортивные напитки.
|
| |
| |
|
| Cooller | Дата: Вторник, 06.12.2011, 14:52 | Сообщение # 131 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 1
Репутация: 0
Статус: Offline
| Привет, программа на массу, оцените пожалуйста
1-й день:
Жим штанги лежа 3х8-7-6
Жим штанги (или гантелей) на скамье с наклоном вверх 3х8-10
Жим штанги лежа узким хватом 3х10
Разгибание руки с гантелью из-за головы 3х12
2-й день:
Становая тяга 3х8-7-6
Тяга штанги в наклоне 3х8-10
Шраги со штангой 4х12
подтягивания широким хватом 3xMAX.
Молоток 3х 8-12
Гиперэкстензии 2х10-15
3-й день:
Приседание со штангой 3х8-10
Румынский подъем 3х8
Жим Арнольда 3х8-10
Жим штанги сидя 3х6
|
| |
| |
|
| Psyside | Дата: Среда, 28.03.2012, 11:25 | Сообщение # 132 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 1
Репутация: 0
Статус: Offline
| Всем привет! Помогите с программой! Имею немного животик ) и груди не очень... хочу убрать сие недоразумение )) но не исключительно только эти группы мышц. пока занимаюсь по программе с первого поста первой страницы темы от Dima.
т.к. заниматься начал первый месяц, до этого занимался 3 месяца и бросил, исключил некоторые упражнения и моя программа следующая (занимаюсь через день)
день1:
грудь:
1.Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье;
исключил 2.Жим штанги на скамье с наклоном вниз;
исключил 3.Жим штанги на скамье с наклоном;
т.к. просто кончаются силы и уже либо с меньшими весами и меньшим числом повторений делать. Эффективно ли это будет?
исключил 4.Разведение гантелей лежа;
Вместо исключенного добиваю на тренажерах с макс нагрузкой
Трицепс:
1.Жим штанги узким хватом;
2.Французский жим (делаю сидя);
3.Жим к низу в блочном тренажере.
В конце качаю пресс на наклонной доске с малым углом, 4 подхода с максимальным числом повторений + подъем согнутых в коленях ног на весу.
День2:
Спина:
искл 1. Становая тяга;
искл 2. Тяга штанги в наклоне;
3. Тяга гантели одной рукой в наклоне;
4. Тяга Т-штанги.
Трапеция:
1. Шраги с гантелями.
Бицепс:
1. Подъём на бицепс(делаю с олимпийским грифом);
2. Концентрированный подъем на бицепс;
3. Подъем гантелей на бицепс сидя.
В конце качаю пресс на наклонной доске с малым углом, 4 подхода с максимальным числом повторений + подъем согнутых в коленях ног на весу.
День3:
Ноги:
1. Приседания со штангой;
2. Жим ногами;
3. Сгибания ног сидя.
добавил Икры
Плечи:
Искл 1. Подъём штанги из-за головы в тренажёре смита;
2. Жимы Арнольда;
3. Подъем гантелей перед собой;
3. Разведение гантелей стоя.
Трапеция:
1. Шраги с гантелями.
В конце качаю пресс на наклонной доске с малым углом, 4 подхода с максимальным числом повторений + подъем согнутых в коленях ног на весу.
Занимаюсь 3 недели. первые две недели заканчивал с интенсивной нагрузкой на велотренажере. Пока перестал, т.к. чувствую ноги не в восторге когда через день после приседаний кручу велик.
Вычитал на данном форуме что занятия должны жлиться 40-60 минут. Я в них не укладываюсь если качаю пресс. Начал принимать протеин.
Какое время выдерживать между подходами лучше? Как наращивать массу на жим? очень долго не могу увеличить веса подъема.
Занимался год назад и за 3 месяца с 20 кг дошел только до 30.
Ноги начинал с 10 сейчас пока 30
Питаться каждые 2 часа не получается, планирую пить порцию протеина.
Сообщение отредактировал Psyside - Среда, 28.03.2012, 11:33 |
| |
| |
|
| lolwtf | Дата: Воскресенье, 01.04.2012, 02:01 | Сообщение # 133 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 1
Репутация: 0
Статус: Offline
| Всем привет.Посоветуйте программу для начинающего. Мне 19 лет, рост 180, вес-80 кг. Спортом раньше не занимался. Только на днях пойду в тренажерный зал.
|
| |
| |
|
| Alex_xD | Дата: Четверг, 12.04.2012, 20:24 | Сообщение # 134 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 3
Репутация: 0
Статус: Offline
| Привет.
Нужна помощь для составления программы тренировок на рельеф!
Возраст-18
Рост-187
Вес-82
Возможность ходить в качалку присутсвует!! 
Буду признателен,заранее спасибо!!!
|
| |
| |
|
| Dyadya_Vadya | Дата: Среда, 16.05.2012, 17:21 | Сообщение # 135 |
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 1
Репутация: 0
Статус: Offline
| Помогите составить программу тренировок. 15 лет, 181 см рост, 65 кг.7 месяцев занимался на брусьях с турниками,вот ушел на качалку. Заранее спасибо! 
Сообщение отредактировал Dyadya_Vadya - Среда, 16.05.2012, 17:22 |
| |
| |
