| Как создать программу тренировок? |
| Dima | Дата: Суббота, 20.06.2009, 09:46 | Сообщение # 1 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 2
Репутация: 0
Статус: Offline
| Всем привет. Хочу набрать массу. Мне 19 лет, рост 178, вес-66 кг. Спортом раньше не занимался. Хожу в тренажёрный зал 3 месяца. Пока привык, освоился и т.д.
Составил себе такую программу: хожу три раза в неделю.
Делаю на каждую группу мышц по 3, 4 упражнения. Делаю 4 подхода в основном по 8 раз.
В понедельник делаю упражнения на грудь и трицепс.
В среду на спину и бицепс(после спины 1 упражнение на трапецию),
в пятницу делаю упражнения на ноги и плечи( после плеч ещё 1 упражнение на трапецию).
Пресс через день делаю дома утром.
Каждую тренировку начинаю с базового упражнения:
соответственно в понедельник - жим лёжа, в среду - становая тяга, в пятницу - приседания(технику выполнения упражнений освоил). Вот программа:
понедельник:
грудь:
1.Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье;
2.Жим штанги на скамье с наклоном вниз;
3.Жим штанги на скамье с наклоном;
4.Разведение гантелей лежа;
Трицепс:
1.Жим штанги узким хватом;
2.Французский жим (делаю сидя);
3.Жим к низу в блочном тренажере. Среда:
Спина:
1. Становая тяга;
2. Тяга штанги в наклоне;
3. Тяга гантели одной рукой в наклоне;
4. Тяга Т-штанги.
Трапеция:
1. Шраги с гантелями.
Бицепс:
1. Подъём на бицепс(делаю с олимпийским грифом);
2. Концентрированный подъем на бицепс;
3. Подъем гантелей на бицепс сидя. Пятница:
Ноги:
1. Приседания со штангой;
2. Жим ногами;
3. Сгибания ног сидя.
Плечи:
1. Подъём штанги из-за головы в тренажёре смита;
2. Жимы Арнольда;
3. Подъем гантелей перед собой;
3. Разведение гантелей стоя.
Трапеция:
1. Шраги с гантелями. Подскажите, этот принцип правильный, или нужно что-то добавить, изменить, скоро уже будет 2 месяца, как занимаюсь по этой программе(стоит ли её немного изменить?
Заменить некоторые упражнения, поменять грифы и т.д.). Ведь программы же надо немного изменять каждые полтора, два месяца. Или может какие-то группы мышц лучше качать 2 раза в неделю? (Или лучше качать спину и грудь в один день, а бицепс и трицепс вместе в другой день?)
Хотел бы услышать советы по составлению программы(или просто полезные советы),
Что неправильного в моей программе? Всегда спрашиваю советы также и у людей, занимающихся со мной в одном зале, говорят, что пока для меня(то есть новичка) делаю правильно.
Питаюсь только натуральными продуктами(гречкой, курицой, мясом и т.д., т.е.такие, где больше белка.
Стараюсь соблюдать 3, 4 разовое питание в день). Сам по себе был очень худым, сейчас небольшой прогресс есть. Хотел бы услышать полезные советы для начинающего по заданным вопросам.
Сообщение отредактировал Dima - Суббота, 20.06.2009, 11:43 |
| |
| |
|
| slabakoff | Дата: Суббота, 27.06.2009, 07:21 | Сообщение # 2 |
|
Лейтенант
Группа: Администраторы
Сообщений: 41
Репутация: 6
Статус: Offline
| Программа составлена не плохо. Если хочешь набрать массу, то нужно сократить программу, слишком много упражнений делаешь. Длительность тренировки 40-60 минут. Делай упор на базовые упражнения: жим, присед, становая. Примерно такая программа должна получиться:
Перед каждой тренировкой разминка.
Понедельник:
Грудь:
Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье;
Жим гантелей
Трицепс:
Жим штанги узким хватом;
Жим к низу в блочном тренажере. Среда:
Спина:
Становая тяга;
Тяга штанги в наклоне
Трапеция:
Шраги с гантелями.
Бицепс:
Подъём на бицепс(делаю с олимпийским грифом);
Подъем гантелей на бицепс сидя. Пятница:
Ноги:
Приседания со штангой;
Жим ногами;
Сгибания ног сидя.
Плечи:
Жимы Арнольда;
Жим гантелей сидя
|
| |
| |
|
| Dima | Дата: Среда, 01.07.2009, 00:32 | Сообщение # 3 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 2
Репутация: 0
Статус: Offline
| Спасибо!!!
|
| |
| |
|
| pasha | Дата: Четверг, 02.07.2009, 14:07 | Сообщение # 4 |
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 3
Репутация: 0
Статус: Offline
| программу нужно менять каждые 1.5 месяца...А как её поменять(полностью или заменить другими упражнениями)??? И как правильно составить программу(что качается сперва)?
|
| |
| |
|
| slabakoff | Дата: Суббота, 04.07.2009, 15:31 | Сообщение # 5 |
|
Лейтенант
Группа: Администраторы
Сообщений: 41
Репутация: 6
Статус: Offline
| Новичку подойдет каждые два три месяца делать на одну неделю перерыв,
а после отдыха 1-2 недели работать с чуть пониженной нагрузкой, иногда менять пару упражнений. По поводу программы для начинающих написано здесь:
http://slabakoff.net/index/0-14
|
| |
| |
|
| Shpiyon | Дата: Пятница, 10.07.2009, 02:57 | Сообщение # 6 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 2
Репутация: 0
Статус: Offline
| Помогите пожалуйста составить программу тренировок, с учетом 3 дневного посещения зала, но без учета тренеровки ног.
Рост: 190
Вес: 90
Возраст: 20
|
| |
| |
|
| slabakoff | Дата: Суббота, 11.07.2009, 16:45 | Сообщение # 7 |
|
Лейтенант
Группа: Администраторы
Сообщений: 41
Репутация: 6
Статус: Offline
| Попробуй такую программу: Перед каждой тренировкой разминка.
1 день (Спина, бицепс.)
1. Становая тяга
2. Тяга штанги к животу в наклоне
3. Бицепс со штангой стоя
4. Молоток
5. Пресс 2 день (Грудь, дельты)
1. Жим лежа
2. Разводки с гантелями лежа.
3. Жим штанги сидя
4. Жимы гантелей сидя
5. Пресс 3 день (Трицепс, трапеция)
1. Жим штанги лежа узким хватом.
2. Французский жим лежа
3. Шраги с гантелями или штангой
4. Тяга штанги к подбородку
5. Пресс
|
| |
| |
|
| Shpiyon | Дата: Воскресенье, 12.07.2009, 19:59 | Сообщение # 8 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 2
Репутация: 0
Статус: Offline
| Спасибо!
|
| |
| |
|
| Stan | Дата: Понедельник, 13.07.2009, 14:42 | Сообщение # 9 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 1
Репутация: 0
Статус: Offline
| Всем привет...помогите..хочу набрать массу и сделать рельеф...можно ли это комбинировать...а ещё нужна хорошая программа тренировок, так как работаю два дня потом два отдыхаю...и не знаю можно ли качать мышцы два дня подряд...
|
| |
| |
|
| slabakoff | Дата: Вторник, 14.07.2009, 06:49 | Сообщение # 10 |
|
Лейтенант
Группа: Администраторы
Сообщений: 41
Репутация: 6
Статус: Offline
| Если будешь качать два дня подряд мышцы могут не успеть востановиться, лучше качайся один день.
По поводу программы на массу сейчас идет обсуждения в этой ветке форума:
http://slabakoff.net/forum/10-17-1
Только у тебя получиться, не 1 день через 1, а 1 день чрез 3 дня.
|
| |
| |
|
| Frezing_Hanter | Дата: Воскресенье, 20.09.2009, 21:35 | Сообщение # 11 |
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 1
Репутация: 0
Статус: Offline
| Помогите составить программу тренировок. 15 лет, 173 см рост, 53 кг. Есть гантели (2х6кг), турники, брусья, рукоход. Заранее спасибо!
|
| |
| |
|
| Vladikz | Дата: Суббота, 03.10.2009, 22:54 | Сообщение # 12 |
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 12
Репутация: 0
Статус: Offline
| Оцените эту програму люди, мне её тренер дал,говорит типа на массу.... можно по ней заниматся? или есть лучше? Вторник
1) Подьем штанги из-за головы сидя 3х8
2) Подьем гантели сидя 2х10
3) Обратный подьем штанги 3х8
4) Подьем гантель на каждую руку 2х8
5) Задние дельт на скамье 4х8
6) Приседания 6х8-10
7) Жим ногами 2х12
8) Разгибание 2х12
9) Сгибание суп.сет. 2х12
10) Шраги со штангой 4х10
11) Шраги с гантелями 5х5
12) Пресс Четверг
1) Жим лежа 6х8
2) Жим под 45° 4х8
3) Бицепс сидя с гантелями 5х10 суп. сет
4) Бицепс сидя со штангой 5х10
5) Трицепс на блоке 5х12
6) Трицеп с гантелей одной рукой
7) Подтягивание широким хватом за головц 4х8
8) Пресс з подхода
9) Подтягивания 1 х мах Суббота
1) Подтягивания широк хватом 5х10
2) Нижний блок 5х12суп. сет
3) Верхний блок 5х10
4) Жим гантелями 45 градусов 3х10суп. сет
5) Жим гантелями -45 градусов 3х10
6) Жим штанги узким хватом 4х10суп. сет
7) Брусья на грудь 4х10
8) Франц. Жим стоя со штангой 3х8
9) Трицепс одной рукой с гантелей 4х10
10) Пресс
|
| |
| |
|
| magnat | Дата: Вторник, 23.03.2010, 17:22 | Сообщение # 13 |
Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 35
Репутация: 3
Статус: Offline
| да эта программа чисто на массу
без жертв нельзя добиться победы
|
| |
| |
|
| Da_Kurlzz | Дата: Пятница, 26.03.2010, 21:14 | Сообщение # 14 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 1
Репутация: 0
Статус: Offline
| привет всем  помогите, пожалуйста, составить программу тренировок рост 168 см, вес 70 кг, возраст 17 лет. занимаюсь около полугода, занимался по-разному, сначало был прогресс, но в последнее время жопа - ничего не растет, и уставать немного стал...
программу тренировок хотелось бы на рельеф, т.к. масса вроде присутствует...
спасибо заранее...
|
| |
| |
|
| Alex220880 | Дата: Суббота, 18.09.2010, 02:20 | Сообщение # 15 |
Лейтенант
Группа: Пользователи
Сообщений: 72
Репутация: 0
Статус: Offline
| Da_Kurlzz, http://slabakoff.net/index/0-6
|
| |
| |
