| SpAwN | Дата: Пятница, 12.03.2010, 19:29 | Сообщение # 1 |
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 2
Репутация: 0
Статус: Offline
| Рост 170
Вес 53
15 лет
занимаюсь 2-й месяц
Помогите составить программу на рельеф, хожу 3 дня в неделюДобавлено (12.03.2010, 18:26)
---------------------------------------------
удалите тему )) Добавлено (12.03.2010, 19:29)
---------------------------------------------
Сообщение отредактировал SpAwN - Четверг, 11.03.2010, 21:43 |
| |
| |
| krik | Дата: Пятница, 12.03.2010, 23:46 | Сообщение # 2 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 7
Репутация: 0
Статус: Offline
| на рельеф надо делать больше подходов мелким весом например
90кг 1 подход по 2 раза масса рельеф 70 кг 4 подхода по 7 раз
|
| |
| |
| Naturopath | Дата: Вторник, 30.03.2010, 15:00 | Сообщение # 3 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 15
Репутация: 0
Статус: Offline
| тебе надо массу набирать... рельеф надо строить потом после года-двух занятий.
|
| |
| |
| Fuego | Дата: Среда, 31.03.2010, 00:38 | Сообщение # 4 |
Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 28
Репутация: 3
Статус: Offline
| Quote (Naturopath) ебе надо массу набирать... рельеф надо строить потом после года-двух занятий Полностью согласен , это как глина нет глины тогда не из чего лепить  сначала мяска набраться нужно а потом красоту лепить
|
| |
| |
| Zenislov | Дата: Четверг, 20.01.2011, 19:27 | Сообщение # 5 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 1
Репутация: 0
Статус: Offline
| Zdrwa pacani pomagite sostavit programu na relef
ves 110 kg rost 1.95 cm
|
| |
| |
| Существо | Дата: Пятница, 21.01.2011, 21:38 | Сообщение # 6 |
Полковник
Группа: Модераторы
Сообщений: 228
Репутация: 21
Статус: Offline
| По сути, для массы идет набор калорий в среднем 44до56хвес тела. То есть, ты растешь, но, что бы понизить жировую составляющую, надо снижать объем поступления калорий, то есть создать дефицит, примерно 38-38хвес тела(почему такой диапазон:зависит тренировочных дней в 1 неделе).
Кушать больше белка, примерно 2,5-3гр на кг веса, получается 3*80=240грам. На каждые 100гр белка пить 1 литр воды, вода вообще уникальная вещь, без нее никуда, она так же ускоряет сжигание жирка, и ускоряет метаболизм, в некоторых случаях.
Урезание доли углеводов, отказ от всего сладкого, в желудочную топку отправляються только сложные углеводы, с низким гликемическим индексом. То есть обычный прием был в среднем 7-9гр на кг веса тела, а если сесть на диету для сушки, то 1.8 гр. Необходимо постепенно урезать количество углеводов, иначе организм запаникует, и начнет херачить жир под кожу. На эстетику тела ему наплевать Долго сидеть тоже особо не нужно, при понижении углеводов, часто смены настроения могут наблюдатся и упадок сил, а как при етом тренироваться..
Тк же включить овощи, в них много клетчатки, и чувство насыщения приходит достаточно быстро без переедания, а сколько витаминов, и веществ для очистки организма.. Конечно кушать фрукты тоже надо, но с ними другая проблема, в них есть достаточно углеводов, и за ними нужно следить)
Цикл 1.5-2 месяца. Насчет программы.
Тут уже очень все индивидуально, так же учитывать нужно свой ген.тип, опыт тренировок и как тело умеет использовать жир как энергию. То есть мезоморф ты, или эндоморф, или может быть эктоморф, хотя эктоморфы толстыми не бывают, исключения только.
В инете куча инфы насчет типов телосложений, погуглить можно)
Впринципе на самом этом сайте фактически указана программа по оттачиванию рельефа, нужно просто ее посмотреть в "комплексе результативных тренировок" на "главной странице", и подкорректировать ее под себя, и сократить некоторые упражнения до штук 6-8. Оставить 1, ну может быть 2 базовых на целевые мышцы, и добавить 1, или 2 изоляции, или формы, но и это зависит от того, сколько будет базовых на целевую мышцу.
|
| |
| |
