Добавлено (20.05.2010, 22:20)
---------------------------------------------
смотрите выше

Добавлено (25.05.2010, 20:20)
---------------------------------------------
Fleks007SK ты дома занимаешься? Можно тренироваться 6 дней в неделю каждый день 1 группа мышц или 3 дня через день по 2 группы мышц
А ты по времени занимаешься сколько вообще?
Кроме скручиваний делай подъём ног в висе
а так программа ничего

Добавлено (25.05.2010, 20:22)
---------------------------------------------
И еще да в один день можно но лучше не надо в день по две группы намного эффективней

Среда
Спина:
1.Становая тяга — 4 сета по 10, 8, 8, 6 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)
2.Вертикальная тяга к груди — 3 сета по 8, 8, 10 повторений (Сеты 1 и 2 выполняются с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным)
3.Горизонтальная тяга — 3 сета по 8, 10, 10 повторений (Упражнения выполняется техникой «Перевернутая пирамида»: первый сет самый тяжелый, затем с каждым последующим сетом рабочий вес уменьшается)
Бицепс:
1.Подъем штанги на бицепс стоя — 4 сетов по 10, 10, 8, 6, 6 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)
2.Концентрированный подъем гантели на бицепс — 2 сета по 12, 12 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах)
3.Молоток — 3 сета по 10, 10, 8 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах)

Пятница
Ноги:
1.Жим ногами — 3 сета по 10-12, 12, 15 повторений (Сеты 1 и 2 выполняются с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным)
2.Разгибание ног сидя — 3 сета по 8, 10, 10 повторений (Упражнения выполняется техникой «Перевернутая пирамида»: первый сет самый тяжелый, затем с каждым последующим сетом рабочий вес уменьшается)
3.Сгибание ног лежа — 2 сета по 10, 12 повторений (Упражнения выполняется техникой «Перевернутая пирамида»: первый сет самый тяжелый, затем с каждым последующим сетом рабочий вес уменьшается)
4.Подъем на носки стоя — 3 сета по 15, 12, 12 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)
Плечи:
1.Жим гантелей сидя — 3 сета по 6, 8, 10 повторений (Упражнения выполняется техникой «Перевернутая пирамида»: первый сет самый тяжелый, затем с каждым последующим сетом рабочий вес уменьшается)
2.Разведение гантелей стоя — 3 сета по 8, 8, 10 повторений (Сеты 1 и 2 выполняются с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным)
3.Разведение гантелей в наклоне — 3 сета по 8, 8, 10 повторений (Сеты 1 и 2 выполняются с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным)

Скажите если что не так.

АФФтаркреатиФФА:

Денис Борисов (www.fit4life.ru)

1. Я верю в эффективность сплитов «1+1» для первой программы тренировок в тренажерном зале. Вы прорабатываете половину тела в первый день, затем следует день отдыха, а на третий день работаете на другую половину вашего тела .Именно подобную систему я и буду пропагандировать, потому что считаю, что она способствует быстрому набору мышечной массы у начинающих.

Суть программы тренировок в следующем: Разбиваем тело на две тренировки. После каждой такой тренировки в тренажерном зале следующий день мы отдыхаем. Если вы не молоды или у вас очень нервная работа, можете, смело ставит два дня отдыха вместо одного. Следовательно за неделю у нас будет получатся либо 3-4 либо 2 тренировки в тренажерном зале.

1-й день – Ноги, спина, пресс.
2-й день –Грудь плечи, руки.

Начав заниматься по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяцев 6-ть. Многие новички, так же как и продвинутые атлеты, любят постоянно менять свои программы тренировок в тренажерном зале , пологая каждый раз что нашли что-то лучше для набора мышечной массы. Однако чудес не бывает. Подобное «беганье» порочно по причине отсутствия системы. Мой совет – тренируйтесь по этой программе тренировок в тренажерном зале до тех пор, пока наблюдается прогресс.

Выглядеть эта программа тренировок в тренажерном зале будет так:

День1 -отдых-
День2 А) Ноги Спина Пресс
День3 -отдых-
День4 Б)Грудь Плечи Руки
День5 -отдых-
День6 А) Ноги Спина Пресс
День7 -отдых-
День8 Б)Грудь Плечи Руки
И т.д…….
Что касается выбора конкретных упражнений в тренажерном зале, советую вам, остановится на базовых вариантах. Они всегда были и будут основным строителем мышечной массы. Существует огромное количество бодибилдинг упражнений как со свободными весами, так и на тренажерах, но «золотой пантеон» самых эффективных не изменен. Советую вам дома, когда никого нет, попробовать эти упражнения без веса для того, чтоб прочувствовать работу целевых мышц и отточить технику.

Вот на таком варианте комплексе упражнений для набора мышечной массы предлагаю остановиться:

А) Ноги Спина Пресс
1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений
2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
3.Сгибание ног лежа 1Х20(разминка) + 3Х10 (рабочие)
4.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
5.Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

Б)Грудь Плечи Руки
1.Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) 2х15(разминка)+ 3х6-8
2.Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х6-8
3.Жим штанги стоя (военный жим) 1х10 (разминка) + 3Х8-10
4.Подьем штанги на бицепс 1х15 (разминка)+4х6-10
5.Брусья или французский жим штанги лежа 4х6-10

1.Отдых между подходами – 1 минута. Поэтому сами тренировки будут длится у вас 40 минут. Что является оптимальным временем для новичков. Старайтесь уложиться в это время.

2. По такой программе тренировок в тренажерном зале вы занимаетесь 3 месяца. В дальнейшем, если наш набор мышечной массы замедлиться, мы переходим на систему не двух, а 3-х тренировочных дней.

3.На этом этапе вам крайне важно овладеть правильной техникой выполнения бодибилдинг упражнений. Иначе в дальнейшем возможны «провалы» в вашем развитии. Поэтому внимательно читайте про технику выполнения упражнений и учитесь делать все идеально пока ваши тренировочные веса еще скромные, и вы не навредите себе.

4.Ваши тренировочные веса за это время серьезно подскочат вверх. Не радуйтесь слишком сильно. Это связано в основном не с наращиванием мышечной массы, а с механической адаптацией мышц к наиболее «экономичному» пути выполнения конкретного движения.

5.Старайтесь спать 10 часов в сутки и увеличить дневной прием белка до 2-ух грамм.

6.Помните про дневник. Программа тренировок в тренажерном зале должна быть там. Перед ка

1.) Подьем на бицепс стоя.
2.) Подьем на бицепс сидя.
3.) Молоток.
4.) Концентрированный подьем на бицепс.
5.) Подьем на бицепс в тренажере стоя.

Я лично думаю, что первый день накачивания бицепса нужно работать на массу, второй день на рельеф. Разумеется через день.
Грудь.

В принципе, сначала нужно подогнать правильную форму, затем набрать массу.

хотя по сути можно концентрированный заменить подъемом на скамье скотта.

а что касается последней фразы,то вы по истине не правы.как раз-таки сначала набирают мышечную массу,а потом накачивают.