| Программа тренеровок |
| Sayhello | Дата: Вторник, 06.10.2009, 08:05 | Сообщение # 46 |
Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 36
Репутация: 5
Статус: Offline
| Vladikz, я тоже этот вопрос задавал на многих форумах, но мне точный ответ не дали... что касается неподвижности... приседают все легкоатлеты, футболисты, каратисты и тд... т.к оно способствует увеличению быстроты ног и прыжка... я сам баскетболист поэтому недавно ввел в мою прогу приседания... думаю плохого не будет... главное работать с нормальными весами
|
| |
| |
|
| Vladikz | Дата: Пятница, 09.10.2009, 23:21 | Сообщение # 47 |
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 12
Репутация: 0
Статус: Offline
| А насчет роста, приседания говорят на рост влияют...
|
| |
| |
|
| Sayhello | Дата: Суббота, 10.10.2009, 09:25 | Сообщение # 48 |
|
Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 36
Репутация: 5
Статус: Offline
| Quote (Sayhello) я тоже этот вопрос задавал на многих форумах, но мне точный ответ не дали... |
| |
| |
|
| Ankol | Дата: Понедельник, 19.10.2009, 20:18 | Сообщение # 49 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 2
Репутация: 0
Статус: Offline
| Quote (MeDBeDb) slabakoff Я канешно благодарю но я все это уже прочитал хотелось бы получить нормальную полную программу ...Если кому несложно помогите составить такую для потери веса ... В Инете куча таких программ... уже составленных и опробованных... например эта http://b23.ru/s0q7
|
| |
| |
|
| Alias | Дата: Воскресенье, 25.10.2009, 11:56 | Сообщение # 50 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 1
Репутация: 0
Статус: Offline
| Программа на три месяца
Понедельник:
Пресс 4*10-12
Грудь 5*8-10
Пуловер 3*8-10
Трицепс 4*10-12
Бицепс 4*10-12
Среда:
Пресс 5*10-12
Бедра 4*10-12
Голень 4*8-10
Дельты 4*8-10
Спина 4*9-10
Пятница:
Пресс 4*10-12
Грудь 4*8-10
Шея 4*8-10
Трицепс 5*8-10
Бицепс 5*8-10
|
| |
| |
|
| Sayhello | Дата: Воскресенье, 25.10.2009, 16:58 | Сообщение # 51 |
|
Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 36
Репутация: 5
Статус: Offline
| Alias,
много ошибок в программе!
|
| |
| |
|
| Riga | Дата: Понедельник, 26.10.2009, 23:04 | Сообщение # 52 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 12
Репутация: 0
Статус: Offline
| Не знал,в какую тему написать и решил сюда!ребят,хочу прокансультироваться! мне 20 лет,рост 190,вес 63-64.Сами понимаете не алё вообще =(. У меня регулярные проблемы с приёмами пищи и живу один и готовить не умею, и очень много приходится мататься по городу!Я хочу спросить,какие протеины,гейнеры,заменители пищи,аминокислоты действительно помогающие(может несколько средств сразу) набрать массу?Программу составил я сам,исходя из ваших советов,прошу проверьте!
Понедельник:
Жим лёжа(3 сета 6,8,10),жим гантелей(4 сета 10,10,10,10),разводка гантелей(4 сета 10,10,10,10),жим штанги узким хватом(5 сетов 10,10,8,6,6),французкий жим(3 сета 6,8,10),жим книзу в блочном тренажоре(3 сета 8 10 10) и пресс
Среда:
Становая тяга (4 сета 10,8,8,6),тяга гантелей одной рукой в наклоне(4 сета 10,10,10,10),вертикальная тяга широким хватом (3 сета 8,8,10),горизонтальная тяга в блочном тренажоре (3сета 8,10,10),подъём штанги на бицепс стоя(5 сетов 10,10,8,6,6),подъём гантелей на бицепс стоя(4 сета 10,10,10,10),гантели способом молот(3 сета по 10,10,10) и на скамье Смита EZ-штангой (3 сета 6,8,10),пресс
Пятница:Жим гантелей сидя(3 сета 6,8,10),разведение гантелей стоя (3 сета 8,8,10),подъём гантелей перед собой(3сета 10,10,10),разведение гантелей в наклоне (3 сета 8,8,10),шраги со штангой,шраги с гантелями,тяга штанги к подбородк,пресс!
Если есть ошибки,пожалуйста подредактируйте!
И Что мне всё таки можно по принимать.На разных сайтах пишут по разному!Где говорят после тренеровки обязательно гейнер или протеиновый коктейль пить,а где аминокислоты!Прошу действительно профессиональной помощи!
Заранее спасибо!
Сообщение отредактировал Riga - Понедельник, 26.10.2009, 23:06 |
| |
| |
|
| Sayhello | Дата: Вторник, 27.10.2009, 11:47 | Сообщение # 53 |
|
Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 36
Репутация: 5
Статус: Offline
| Riga,
ты хочешь в 20 лет стать импотентом? нахрена тебе все эти аминокислоты, генейры. и тд. ! посадишь какой-то орган что касается еды: можно бы и поучится готовить! попробую тебе помочь составить программу: ЗАвтрак: Любая каша, (лучше геркулесовую, думаю не сложно приготовить)
Второй завтрак: купить сырок или пироженое
Обед: что-то жидкое (суп, борщ)
Второй обед: салат
Ужин: Творог обезжиренный + сыр + белое мясо (можно что-то другое но все продукты должны содержать много белка...) и не ожидай что за неделю наберешь 5кг! набирать также как и скидывать очень сложно... программа на массу: Понедельник: грудь, трицепс 1)Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 сета по 6, 6, 10 повторений (Упражнения выполняется техникой «Перевернутая пирамида»: первый сет самый тяжелый, затем с каждым последующим сетом рабочий вес уменьшается)
2)Жим гантелей на скамье с наклоном вверх — 3 сета по 8, 8, 12 повторений (Сеты 1 и 2 выполняются с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным)
3) Жим гантелей на скамье с наклоном вниз — 3 сета по 6, 6, 10 повторений (Сеты 1 и 2 выполняются с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным)
4) Отжимание от скамьи (от опоры сзади) — 3 сета по 10, 10, 10 повторений
5) Жим штанги лежа узким хватом — 5 сетов по 10, 10, 8, 6, 6 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете) Среда: спина, бицепс 1) Вертикальная тяга к груди — 3 сета по 8, 8, 10 повторений (Сеты 1 и 2 выполняются с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным)
2) Горизонтальная тяга — 3 сета по 8, 10, 10 повторений (Упражнения выполняется техникой «Перевернутая пирамида»: первый сет самый тяжелый, затем с каждым последующим сетом рабочий вес уменьшается)
3) Тяга штанги к подбородку – 3 сета по 10, 10, 10, повторений (вес неизменный во всех сетах)
4)Молоток - 10, 10, 8 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах)
5)Концентрированный подъем гантели на бицепс — 2 сета по 12, 12 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах) Пятница: ноги, плечи 1)Приседание со штангой — 4 сета по 12, 10, 8, 6, повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)
2)Сгибание ног лежа — 2 сета по 10, 12 повторений (Упражнения выполняется техникой «Перевернутая пирамида»: первый сет самый тяжелый, затем с каждым последующим сетом рабочий вес уменьшается)
3) Подъем на носки стоя — 3 сета по 15, 12, 12 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)
5) 4.Подъем гантелей перед собой — 2 сета по 10, 10 повторений (Вес нагрузки не изменный во всех сетах)
6)Разведение гантелей стоя — 3 сета по 8, 8, 10 повторений (Сеты 1 и 2 выполняются с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным)
8) Жим штанги сидя из за головы— 4 сета по 12, 10, 8, 6 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)
|
| |
| |
|
| Riga | Дата: Вторник, 27.10.2009, 19:14 | Сообщение # 54 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 12
Репутация: 0
Статус: Offline
| Sayhello,спасибо!Посадить чё нить и стать импотентом я нехочу!Но мне обсалютно все глядя на меня говорят :"попей гейнер какой нить или протеин".
Я понимаю,что сразу набрать вес очень сложно,но ведь очень много передач смотрел,там говорили,если такой склад организма,то хоть ты пукни хоть ты тресни,всё равно останешься дрищём! =\ .По поводу еды,я впринципе стараюсь есть такие продукты как: Рис,курица,картошка,котлеты,мокороны,кабачковая икра,разные консервы,сыр! А на многих сайтах написано,что обязательно надо пить гейнер или протеин после тренеровки,чтобы востанавливаться быстрее,иначе толку мало!Это не так?
По поводу программы: разводку гантелей на грудь не стоит делать?Отжимание от скамьи у нас в спорт зале помойму вообще некто не делает =\ его можно чем нибудь заменить? французкий жим не стоит вносить в программу?и жим книзу?
про среду:становая тяга разве не основа всех основ на спину?на скамье Смита тоже не делать?
про пятницу:я вообще думал не качать ноги,мне говорили типо неповоротливый становишься! Шраги не делать вообще? а Пресс?
Сообщение отредактировал Riga - Вторник, 27.10.2009, 20:23 |
| |
| |
|
| ВеСеЛьЧаК | Дата: Вторник, 27.10.2009, 19:56 | Сообщение # 55 |
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 4
Репутация: 0
Статус: Offline
| Всем привет  не могли бы посмотреть на мою программу и подсказать что изменить что, добавить ну в общем помочь. Хочу добиться рост и рельефность мышц. Возможно ли это с моей программой? Занимаюсь так уже 2-ую неделю
Понедельник :
Жим штанги на горизонтальной скамье
Отжимания от скамьи
Скамья скотта
Французский жим сидя
+перс
Среда:
Развод гантелей под углом 45°
Жим штанги узким хватом
Разгибания руки с гантелью в наклоне
Подъём гантелей на скамье под углом 45°
+пресс со скручиванием
Пятница:
Жим штанги под углом 45°
Молот
Развод гантелей на горизонтальной скамье
Подъем штанги стоя
+подъем ног от пола
заранее спасибо за ответы 
|
| |
| |
|
| Sayhello | Дата: Среда, 28.10.2009, 01:11 | Сообщение # 56 |
|
Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 36
Репутация: 5
Статус: Offline
| Riga, Quote (Riga) все глядя на меня говорят :"попей гейнер какой нить или протеин".
ну есть протеиновый порошок который не вредит здоровью... я бы его сам принимал, но во первых может разнести и явно будет видно что ты не *натурал* а во вторых ты его попринимаешь... организм привыкнет... а когда перестанешь употреблять снова здуешься и всё вернётся обратно... Quote (Sayhello) стараюсь есть такие продукты как: Рис,курица,картошка,котлеты,мокороны,кабачковая икра,разные консервы,сыр! А на многих сайтах написано,что обязательно надо пить гейнер или протеин после тренеровки,чтобы востанавливаться быстрее,иначе толку мало!Это не так?
просто побольше кушать 6-7 раз в день и стараться первое время меньше двигатся Quote (Riga) разводку гантелей на грудь не стоит делать?
знаешь... разводка предназначена больше на форму груди поэтому я работаю так... одна неделя на массу прога, вторая неделя на оттачивание формы и рельефа... и так комбинирую... т.к. программа на оттачивание формы помогает доразвить остальные группы... если будет интересно могу скинуть... Quote (Sayhello) Отжимание от скамьи у нас в спорт зале помойму вообще некто не делает =\ его можно чем нибудь заменить?
смешно... в моём зале большинство кроме жима лёжа и качания бицепса ничего не делают)) но я же на них не смотрю))
можно заменить Французским жимом... просто он мне не нравится)) Quote (Sayhello) и жим книзу?
я его делаю в той недели где работаю на рельеф...Добавлено (28.10.2009, 01:10)
---------------------------------------------
Quote (Sayhello) становая тяга разве не основа всех основ на спину?
у меня проблемы с позвоночником и я не рисскую делать становую... а ты можешь её добавить место чего-нибудь Quote (Sayhello) на скамье Смита тоже не делать?
также делаю в ту неделю где работаю над рельефом Quote (Riga) мне говорили типо неповоротливый становишься
это миф который придумал какой-то придурок и пошло и пошло... конечно если иметь здоровые ноги как у Арнольда то не будешь суперскоростным) т.к их объём очень велик...
все спортсмены... марафонцы, лёгкоатлеты, баскетболисты (коим я и являюсь), футболисты и тд... все делают упражнения на ноги для того чтобы: увеличить прыжок, скорость, выносливость! Quote (Riga) Шраги не делать вообще?
Тяга штанги к подбородку прекрасно заменяет!
ну если я его не ввёл это не значит что его не нужно)) каждый умный человек сам знает что пресс нужно качать в конце каждой трешы... я так и делаю)) ЗЫ: вроде рассмотрел все твои вопросы) Добавлено (28.10.2009, 01:11)
---------------------------------------------
ВеСеЛьЧаК, вот программа на оттачивание формы и рельефа Понедельник: грудь, трицепс 1)Жим штанги на скамье с наклоном вверх — 5 сетов по 12, 10, 8, 6, 6 повторений(Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)
2)Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье — 4 сета по 12, 12, 10, 8 повторений(Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)
3) Разведение гантелей на скамье с наклоном вниз — 3 сета по 12, 12, 12 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах)
4) Брусья — 3 сета по10 повторений или до отказа (Цель: выполнить 3 сета по 10 повторений в каждом)
5) Жим к низу обратным хватом — 2 сета по 15, 15 повторений (Все сеты выполняются до мышечного отказа, используйте достаточно тяжелый вес) Среда: спина, бицепс 1)Подтягивания широким хватом — 3 сета по10 повторений или до отказа (Цель: выполнить 3 сета по 10 повторений в каждом)
2)Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 сета по 10, 10, 12 повторений (Сеты 1 и 2 выполняются с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным)
3)Гиперэкстензия — 2 сета по 25, 25 повторений
4)Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя — 3 сета по 8-10, 8-10, 12 повторений(Сеты 1 и 2 выполняются с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным)
5)Одновременный подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта — 2 сета по 15, 15 повторений (Все сеты выполняются до мышечного отказа, используйте достаточно тяжелые гантели) Пятница: ноги, плечи 1) Жим ногами — 3 сета по 10, 12, 15 повторений (Сеты 1 и 2 выполняются с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным)
2) Подъем на носки в тренажере для жимов ногами — 3 сета по 20, 15, 12 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»; рабочий вес увеличивается в каждом сете)
3) Выпады со штангой — 3 сета по 12, 12, 12 повторений (Вес нагрузки неизменный во всех сетах)
4) Жим Арнольда — 3 сета по 10, 10, 12 повторений (Сеты 1 и 2 выполняются с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным)
5) Подъем гантелей над головой через стороны — 3 сета по 10, 10, 12 повторений (Сеты 1 и 2 выполняются с тяжелым весом, 3-й сет — с умеренным)
|
| |
| |
|
| Riga | Дата: Среда, 28.10.2009, 03:20 | Сообщение # 57 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 12
Репутация: 0
Статус: Offline
| 1.разве действие протеина заключается в раздувании мышц?и потом процесс обратим?я слышал,что химия так действует(метан,nitrix)?
2. к сожелению 6-7 раз у меня ну никак неполучится кушать!Студенческая жизнь =) мать её =)
3. оттачивать мне пока совершенно нечего,поэтому пока работать по программе которую написал ты?
4. а чем тебе не нравиться французкий жим? =) я вообще не уверен,что смогу отжимание от скамьи сделать =) я конечна попробую =)
5. ставновую тягу пожалуй добавлю,хотя её ещё не практиковал!Без пояса это делать безопасно?и с какого веса мне начать?
6. а на пресс какие упражнения делать? я только нижний качал!
Спасибо тебе за помощь,я думал в наше время профессиональная помощь,только за деньги =))) ещё хотел спросить про питьё воды на тренеровке!Пить много? и про употребление пива =) не очень вредно ли употреблять пиво в редких случаях?
Сообщение отредактировал Riga - Среда, 28.10.2009, 03:30 |
| |
| |
|
| ВеСеЛьЧаК | Дата: Среда, 28.10.2009, 07:34 | Сообщение # 58 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 4
Репутация: 0
Статус: Offline
| Sayhello:
Спасибо
Но понимаешь занимаюсь не в зале у меня есть тренажер http://www.lecoshop.ru/dir.php?id=71(который на заставке) и велотренажер , гантели разборные ... конешно спасибо за эту программу но я не качаю спину пока и плечи тока бицепс трицепс, грудь и пресс :)а на счет моей то программы она как нормальная или не очень ?
Сообщение отредактировал ВеСеЛьЧаК - Среда, 28.10.2009, 07:54 |
| |
| |
|
| Sayhello | Дата: Среда, 28.10.2009, 12:20 | Сообщение # 59 |
|
Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 36
Репутация: 5
Статус: Offline
| Quote (Sayhello) разве действие протеина заключается в раздувании мышц?и потом процесс обратим?я слышал,что химия так действует(метан,nitrix)?
вся химия она предназначена для того чтобы человек набрал вес... соответственно если не правильно заниматься и двигатся при употреблении химии результат может быть плачевным... я думаю лучше ты за год наберёшь 7кг мышечной массы, чем за неделю, и будешь иметь хорошее здоровье!
хотя я вот за месяц набрал 2-3 кг мышечной массы...)) Quote (Sayhello) к сожелению 6-7 раз у меня ну никак неполучится кушать!Студенческая жизнь =) мать её =)
основных 3 раза питания остальное это перекусы! (сырки, фрукты, овощи, и тд) Quote (Sayhello) оттачивать мне пока совершенно нечего,поэтому пока работать по программе которую написал ты?
да... можешь что-нибудь изменить... по твоему усмотрению... но эта основа... Quote (Sayhello) а чем тебе не нравиться французкий жим? =) я вообще не уверен,что смогу отжимание от скамьи сделать =) я конечна попробую =)
просто не нравится)) отжимания от скамьи ты понимаешь о чем я говорю?))
отжимания от скамьи тоже хорошо растят массу трицепса... Quote (Sayhello) ставновую тягу пожалуй добавлю,хотя её ещё не практиковал!Без пояса это делать безопасно?и с какого веса мне начать? перед становой нужно хорошо размять спину и ноги...! первую тренировку можешь начать с пустым грифом чтобы научится правильно выполнять можно без пояса. но если вес превышает 20кг( пустой гриф) желательно с поясом... Добавлено (28.10.2009, 12:12)
---------------------------------------------
Quote (Sayhello) а на пресс какие упражнения делать? я только нижний качал!
скручивания на скамье 3х20
поднятия ног лёжа (руки за головой) 3х20
ну это для начала... а если хочешь чтоб пресс бомбило есть офигенная программа которую можно делать в другие дни от тренировок занимает всего 8 минут! http://www.youtube.com/watch?v=neeM-VzAvIA&translated=1 Quote (Riga) ещё хотел спросить про питьё воды на тренеровке!Пить много? и про употребление пива =) не очень вредно ли употреблять пиво в редких случаях?
пить воду на тренировке очень важно... т.к это энергия + тело состоит около из 80% воды соответственно мышцы тоже! + это жиросжигатель я выпиваю минимум 1 литр! после каждого упражнения по глотку воды бывает после подхода... пиво не желательно но я думаю 1 раз в месяц можно... Добавлено (28.10.2009, 12:20)
---------------------------------------------
ВеСеЛьЧаК,
подробнее напиши какое у тебя дома оборудование ! вес гантелей и тд... и почему не качаешь спину и плечи? а потом уже будем говорить о программе!
|
| |
| |
|
| ВеСеЛьЧаК | Дата: Среда, 28.10.2009, 13:36 | Сообщение # 60 |
|
Рядовой
Группа: Пользователи
Сообщений: 4
Репутация: 0
Статус: Offline
| http://www.slavsport.ru/index.php?module=catalog&action=display_item&id=2881 вот этот тренажер. Вес есть 2*10кг 2*5 кг 2*2.5кг гантельки по 6 но они разорные и блины подходят  ,ну ещё есть велотренажер ...
Ну просто акцент не хочется делать .... они ведь все равно на протежение тренеровки задействованы так что я думаю нормально .... потом уже когда пройдет 2месяца програму буду меня вот там может включу упражнения на плечи и спину
|
| |
| |
