из этого раздела можно использывать на массу? http://slabakoff.net/index/0-6
вот как пример, написано на наращивание массы бицепса:

1.Подъем штанги на бицепс стоя — 5 сетов по 10, 10, 8, 6, 6 повторений (Упражнение выполняется техникой «Пирамида»;
рабочий вес увеличивается в каждом сете)
2.Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта — 3 сета по 6, 8, 10 повторений (Упражнения выполняется техникой «Перевернутая пирамида»: первый сет самый тяжелый, затем с каждым последующим сетом рабочий вес уменьшается)

Можешь месяц попробывать один вариант, потом месяц другой.
Смотри за своими мышцами, как они реагируют на такие программы.

Лучше вариант это какчай пока по первой программе на 8 повторейний с одним весом последние два через силу.
А когда заметишь что роста уже нет перейди на вторую (http://slabakoff.net/index/0-6)

Боремся с лишним весом

Теперь поговорим о диаметрально противоположном случае, когда вы пришли в спортзал для того, чтобы сбросить килограммы. Как ни парадоксально, но схема тренировки останется той же самой с небольшими изменениями. Можно добавить по одному упражнению на проработку каждой области, а количество повторений увеличить до 15-20 раз. Ведь цель теперь - тратить как можно больше килокалорий. Поднимаемый вес можно чуть-чуть уменьшить. Такая тренировка должна длиться 40-60 минут. Но в отличие от тех, кто набирает мышечную массу и после этого отправляется в раздевалку, человек, сбрасывающий лишний жир, остается в зале на вторую часть занятия.

Теперь, когда вы потратили некоторую энергию, «сожгли» гликоген, тело готово расстаться с жиром. Поэтому прямиком отправляйтесь на беговую дорожку и тренируйтесь на ней 40-100 минут. Однако не стремитесь бежать сломя голову. Частота пульса не должна превышать 120-135 ударов в минуту. Такой пульс обычно бывает у энергично идущего человека. Впрочем, рекомендации и контроль пульса здесь тоже должен осуществлять инструктор. Тут важно учитывать возраст и пол. Как правило, чем человек моложе, тем его пульс выше.

Помним о важном условии успеха - правильном питании. Калорийность суточного рациона у «худеющих» - 2 000 ккал. Непосредственно перед тренировкой можно принять препараты с гуараной или L-карнитином. После спортзала пищу можно принимать через 1,5-2 часа. Это должны быть белок и клетчатка. Из углеводов нам полезен только рис. Хотя самое важное условие для сброса жира - это диета, она не должна превращаться в тотальное голодание. Идеальным можно считать результат, когда вес убывает со скоростью один кг в неделю, но не быстрее. В этом случае с уверенностью можно сказать, что похудение идет именно за счет жира, а мышцы и водный баланс организма не страдают.

Здесь можно про сушку почитать: http://slabakoff.net/forum/10-14-1

Кратко для начинающих написано здесь: http://slabakoff.net/index/0-14

В разделе - " Комплексы результативных тренеровок неопределился с одной вещью ,для потери веса какие упражнения лучьше : Оттачивание формы и рельефа или Наращивание массы

Из каких разделов мне лучьше составлять программу на потерю веса и увеличение мышц в обеме ????

Качаться лучши через день, день качаешься, следующий день востанавливаешься(в этот день растут мышцы).
Если мышцам не будешь довать отдыхать они расти не будут. Гантели маленького веса, таким весом сильно не накачаешься . Вот примерная программа с учетом турника.

Перед тренировкой разминка:
Понедельник:
Грудь:
Отжимания 3-4 сета по 20-30 повторений
(отжимания выполнять медленно)
Жим гантелей лежа
Разведение гантелей лежа
Бицепс:
Подъемы гантелей на бицепс стоя
Молоток
Сгибания рук в запястьях

Среда:
Спина:
Подтягивания на перекладине
Тяга штанги в наклоне
Трапеция:
Шраги с гантелями.
Плечи:
Жим гантелей сидя
Разведение гантелей стоя

Пятница:
Ноги:
Приседания с гантелями;
Выпады с гантелями
Подъемы на носки стоя с гантелями;
Трицепс:
Отжимания от скамьи
Разгибание руки с гантелью из-за головы
Разгибания руки с гантелью в наклоне

1й день:
Приседания со штангой

Подтягивание на перекладине широким хватом

Разводка гантелей с углом наклона 90градусов

Т-штанга

Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем гантелей на бицепс сидя

Молоток

и в окончании пресс 2-3 упражнения

2й день:
Жим штанги лёжа на скамье горизонтально

Жим гантелей на наклонной скамье вниз

Жим гантелей на наклонной скамье вверх

Жим штанги сидя

Разводка гантелей в наклоне

Французский жим

Жим к низу в блочном тренажере

Отжимание на брусьях

И так же пресс

Я начинал по такой схеме заниматься, просто чередовал дни и всё, мне кажеться, что для постройки базы это оптимальный вариант(т.к. Ноги и спина хоть как работают во дной связке, при выполнении упражнения на ноги "пусть то РУМЫНСКИЙ ПОДЪЕМ" захватываеться и сина, и мы невольно начинаем качать и спину, так почему же нам не совместить ноги и сину? так же Грудь и плечи...)... Оцените пожалуйста...

Вторник
1) Подьем штанги из-за головы сидя 3х8
2) Подьем гантели сидя 2х10
3) Обратный подьем штанги 3х8
4) Подьем гантель на каждую руку 2х8
5) Задние дельт на скамье 4х8
6) Приседания 6х8-10
7) Жим ногами 2х12
8) Разгибание 2х12
9) Сгибание суп.сет. 2х12
10) Шраги со штангой 4х10
11) Шраги с гантелями 5х5
12) Пресс

Четверг
1) Жим лежа 6х8
2) Жим под 45° 4х8
3) Бицепс сидя с гантелями 5х10 суп. сет
4) Бицепс сидя со штангой 5х10
5) Трицепс на блоке 5х12
6) Трицеп с гантелей одной рукой
7) Подтягивание широким хватом за головц 4х8
8) Пресс з подхода
9) Подтягивания 1 х мах

Суббота
1) Подтягивания широк хватом 5х10
2) Нижний блок 5х12суп. сет
3) Верхний блок 5х10
4) Жим гантелями 45 градусов 3х10суп. сет
5) Жим гантелями -45 градусов 3х10
6) Жим штанги узким хватом 4х10суп. сет
7) Брусья на грудь 4х10
8) Франц. Жим стоя со штангой 3х8
9) Трицепс одной рукой с гантелей 4х10
10) Пресс

Понедельник: верхняя часть груди, бицепс, трицепс, пресс

1) Жим лёжа на наклонной скамье 10, 10, 10, 10
2) Отжимания с блином головой вниз 6, 6
3) Жим лёжа узким хватом на наклонной скамье 10, 10
4) Молоток 10, 10, 10
5) Сгибания со штангой обратным хватом 8, 8, 6
6) Отжимания от скамьи 10, 10, 10
7) Тяга верхнего блока на трицепс 10, 10, 10
8) Поднятие ног лёжа 100

Среда: Нижняя часть груди, плечи, пресс

1) Жим гантелей лёжа на скамье с наклонном вниз 10, 10, 10, 10
2) Отжимания с блином головой вверх 6, 6
3) Разведение гантелей лёжа 12, 12
4) Разведение гантелей стоя 10, 10, 10
5) Поднятие гантелей перед собой 10, 10, 10

6) Разведение гантелей в наклоне 10, 10, 10
7) Жим штанги сидя 10, 8, 6
8) Вращение блина вокруг головы 10, 10
9) Поднятие туловища со скручиванием 100

Пятница: Средняя часть груди, спина, ноги

1) Жим штанги на горизонтальной скамье 10, 10, 10, 10
2) Отжимания с блином 6, 6
3) Жим узким хватом 10, 10
4) Тяга штанги к подбородку 10, 10, 10
5) Тяга верхнего блока 10, 10, 10
6) Тяга нижнего блока 10, 10, 10
7) Приседания со штангой 12, 12, 12
8) Поднятия на носках 10, 10
9) Поднятие ног в висе 10, 10, 10