1-й день:
1)Приседания со штангой на плечах.
2)Подъём на носки стоя.
3)Жим лёжа широким хватом.
4)Жим сидя в тренажёре или же разводка гантелей на наклонной\горизонтальной скамье(в зависимости от доступности).

2-й день:
1)Становая тяга.
2)Вертикальная тяга к груди в тренажёре.
3)Подтягивания.
4)Подъём на бицепс стоя обратным хватом.

3-й день:
1)Жим лёжа узким хватом.
2)Отжимания на брусьях.
3)Жим стоя(Армейский).
4)Шраги.

В конце каждой тренировки желательно добавлять по 1-3 упражнения на пресс и 1-2 упражнения на предплечья.

Прошу комментариев!

2-й день:
Грудь:
1) Жим штанги лежа.
2) Жим гантелей сидя в наклоне.
3) Разведение гантелей лежа.
Трицепсы:
1) Жим штанги узким хватом лежа.
2) Разгибание руки с гантелей из-за головы.
3) Жим к низу в блочном тренажере.

3-й день:
Дельты:
1) Жим Арнольда.
2) Подъемы ганелей перед собой.
3) Разведение гантелей в наклоне.
Трапеции:
1) Шраги со штангой.
2) Шраги с гантелями.
3) Тяга штанги к подбородку.

P.S. Упражнения на ноги буду делать с 15 лет.

1-й день:

Спина:
Нет становой тяги.
Обратный хват в тягах в наклоне.

Бицепсы:
Лишний подьём гантелей на бицепс.

2-й день:

2 жима в день, с ума сошёл?

3-й день:

На трапеции следует делать не более 1-го упражнения.

А вот моя 2-я программа тренировок, по-моему идеальна или я самовлюблённый эгоист .

1-й день:

1)Приседания.
2)Подъём на носки стоя.
3)Жим лёжа шир. хватом.
4)Наклоны в стороны.

2-й день:

1)Становая тяга.
2)Подтягивания.
3)Тяга к низу в тренажёре за голову.
4)Жим стоя.

3-й день:

1)Приседания(до параллели).
2)Жим лёжа узк. хватом.
3)Отжимания на брусьях.
4)Наклоны в стороны.
5)Шраги.

+Пресс, предпелечья, возможна проработка косых мышц.

Комментим.

P.S. Имхо минусы.
что значит имхо?

Понедельник
Спина
Подъем штанги в наклоне 4*10
Тяга верхнего блока к груди 3*10
Становая тяга 3*10

Дельты
Жим штанги сидя 4*10
Подъем гантелей в стороны 3*10

Пресс

Среда
Грудь
Жим штанги лежа 4*10
Жим гантелей на наклонной скамье 3*12
Разведение гантелей на горизонтальной скамье 3*12

Трицепс
Отжимания от брусьев 3-4*10
Французкий жим лежа 3*12
Тяга верхнего блока вниз 3*10

Пресс

Пятница
Ноги
Приседание со штангой 4*12
Разгибание ног 2*12
Сгибание ног 2*12
Подъем на носки сидя 3*15

Бицепс
Подъем штанги стоя 4*12
Подъем гантелей сидя (поочередно) 3*12

Пресс

Занимаюсь по ней 1,5 месяца, прогресс есть
Замечаю что спина прогрессирует хуже всего, что посветуете ?

Спасибо !

Очень хочу услышать ваши комментарии!!!

Раньше занимался легкой атлетикой и весил 55кг потом бросил из за того что мне уже ненравелись нереальные тренировки бегал длинные дистанции ну да ладно.
вот спустя год вешу:
71 kg
рост 1.78
во время тренировки накаченый парень мне сказали зачем ты делаешь 2 раза в неделю жим надо бы 1 раз чтобы мышцы востанавлись я последовал совету но увы оказалось что особенности моего организма не позволяют нормалнь работать мышцам на тренировках давая им нагрузку 1 раз в неделю и стал жать меньше поначалу делал 70 на 7 рас потом на 5 и с каждой тренировкой меньше и меньше и дошло до 65 кг на 6 рас а гриф с таким весом для меня был очень легкий в конце первого месяца тренеровок а в начале первого месяца я занимался 2-3 (чередовалось) раза в ниделю довая нагрузку на мышци которые я качал через каждые два дня и все было хорошо.

Занимаюсь ща по такой программе по ней жимок стал опять как и в первый месяц какие недочеты в программе и вообще как влияет нагрузка на одну и ту же мышцу в течение 3 дней через один день отдыха при учете что я успеваю востанавливаться (она растет медленней? или вооще не растет?) посоветуйте что нужно делать реже? и еще могу ли я ошибаться в том что у меня особенности организма мне не позволяют качать мышцу 1 раз в неделю или это программа недодумана?

Понидельник Day-1: 17.30

1Упражнение: Грудь-Жим лежа

Разминка 40-кг от 3 до 4 повторений

1.Cерия 70-кг 7 повторений
2.Серия 70-кг 6 повторений
3.Серия 70-кг 5 повторений

2.Упражнение: Грудь-Брусья добивание !

1.Cерия 25 повторений
2.Серия 15 повторений
3.Серия 10 повторений
4.Cерия -

3.Упражнение: Бицепс-Жим стоя со штангой

1.Серия 35-кг 12 повторений
2.Серия 30-кг 10 повторений
3.Серия 25-кг 12 повторений
4.Серия 25-кг 10 повторений

4.Упражнение: Подтягивания

1.Серия 10 повторений
2.Серия 8 повторений
3.Серия 6 повторений

5.Упражнение: Верхняя часть руки-Жим стоя

1.Серия 25-кг 10 повторений
2.Серия 25-кг 8 повторений
3.Cерия 20-кг 20 повторений
4.Серия 15-кг 15 повторений

6.Упражнение: Запясья и Кисть-Жим сидя штанги

1.Серия 40-кг 15 повторений
2.Серия 35-кг 10 повторений
3.Серия 30-кг 15 повторений
4.Серия 20-кг 10 повторений

Среда Day-2: 17.00

1.Упражнение: Грудь-Жим лежа ___В___низ___На___выносливость___

Разминка 30-кг от 3 до 4 повторений

1.Cерия 70-кг 7 повторений
2.Серия 70-кг 6 повторений
3.Серия 50-кг 15 повторений
4.Серия 40-кг 15 повторений

2.Упражнение: Грудь-Брусья добивание !

1.Cерия 20 повторений
2.Серия 15 повторений
3.Серия 10 повторений

3.Упражнение: Запясья и Кисть-Жим сидя штанги

1.Серия 40-кг 15 повторений
2.Серия 35-кг 10 повторений
3.Серия 30-кг 15 повторений
4.Серия 20-кг 10 повторений

4.Упражнение: подтягивания штанги к животу

1.Серия 40-кг 10 повторений
2.Серия 40-кг 8 повторений

5.Упражнение: Пресс

1.Серия 20 повторений
2.Серия 15 повторений
3.Серия 10 повторений

6.Упражнение: Полный присяд со штангой

Разминка 50-кг от 2 до 3 повторений

1.Cерия 50-кг 7 повторений
2.Серия 60-кг 6 повторений
3.Серия 70-кг 5 повторений больше веса неберу говорят нужен пояс или поламаешся

7.Упражнение: Полу-присяд со штангой

1.Cерия 60-кг 8 повторений
2.Серия 70-кг 7 повторений
3.Серия 70-кг 5 повторений

8.Упражнение: Поднятия на мыски

1.Серия 60-кг 10 повторений
2.Серия 70-кг 8 повторений

Пятница Day-3 такаяже программа как в понидельник в 1 день